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Last Updated on 5. Dezember 2023 by Christian Smoly
Möchten Sie Ihre Lebenserwartung und Herzgesundheit verbessern? Die gute Nachricht ist, dass viel weniger körperliche Anstrengung erforderlich ist, als oft beteuert wird. Sie müssen nicht tagein tagaus viele Kilometer rennen, laufen oder gehen. Oder schwere Gewichte stemmen.
Die Wissenschaft hat wieder einmal die Faktenlage geprüft: 8000 gesunde Schritte pro Tag sind unser Leitfaden zu besserer Gesundheit. Mit diesem wirksamen Ausgangspunkt können Sie Herzkrankheiten vorbeugen und ein aktives, längeres Leben genießen. Lassen Sie uns den Mythos der extremen selbstoptimierenden Fitness entzaubern und beginnen Sie stattdessen, gesund zu gehen. Steigern Sie jetzt Ihre Lebensqualität und Gesundheit, einen Schritt nach dem anderen.
Ab jetzt sollen wir 8000 Schritte täglich gehen. Egal ob jung oder alt, das Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Aktivitäten, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Es ist nicht nur gut für das Herz, sondern sorgt auch für Entspannung und Stressreduktion. Es gibt eine neue Schrittzahl laut einer umfangreichen Studie, veröffentlicht Oktober 2023, über die gesunde tägliche Anzahl von Schritten. Forscher haben die Studienlage neu ausgewertet. Demnach sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod bereits ab 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag, täglich 8000 für eine höhere Lebenserwartung gehen.
Die optimale Schrittzahl: eine neue Herangehensweise
Unter der Leitung der Universität Granada (UGR) haben Forscher den ersten wissenschaftlichen Beweis dafür erbracht, wie viele Schritte man pro Tag gehen muss, um das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich zu senken: 8.000.
Bei der durchschnittlichen Schrittlänge eines Menschen (76 Zentimeter bei Männern und 67 Zentimeter bei Frauen) entsprechen 8.000 Schritte einer Gehstrecke von circa 6,4 Kilometern pro Tag.
Während die Vorstellung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, vor allem mit dem Aufkommen von Schrittzählern populär geworden ist, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass die optimale Schrittzahl für die meisten Menschen bei etwa 8.000 liegt. Das 10.000-Schritte-Konzept entstand in den 1960er Jahren in Japan, hatte jedoch keine wissenschaftliche Grundlage.
Eine internationale Studie lieferte nun die erste wissenschaftliche Grundlage für eine optimale tägliche Schrittzahl. Ich beziehe mich auf den Ende Oktober veröffentlichten Artikel: „8,000 steps a day to reduce the risk of premature death“ erschienen in ScienceDaily. Die optimale Schrittzahl mit 8000 wurde ermittelt, bei der die meisten den größten Nutzen erzielen, und zeigt auch, dass schnelleres Tempo, das man gehen sollte, zusätzliche Vorteile bringt.
Die magische Zahl: 8.000
Die Forscher haben auch gezeigt, dass das Tempo, mit dem wir gehen, zusätzliche Vorteile hat und dass es besser ist, schnell als langsam zu gehen. Im Hinblick auf das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, werden die meisten Vorteile bei etwa 7.000 Schritten gesehen.
Die Studie ergab, dass 8.000 Schritte pro Tag, was einem Gehen von etwa 6,4 Kilometern entspricht, das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich senkt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass ein schnelleres Gehtempo zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
6,5 Kilometer circa täglich.
Die Studie ergab außerdem, dass das Gehen von bis zu 16.000 Schritten pro Tag zusätzliche Vorteile gegenüber dem Gehen von 7.000 bis 9.000 Schritten mit sich bringen kann. Allerdings fallen die Unterschiede in der Risikominderung gering aus und das Schrittziel sollte altersgerecht sein.
Das Zählen von Schritten ist viel einfacher als der Versuch, mittelintensives Training zu quantifizieren, was es für die meisten Menschen einladender macht, die empfohlenen Standards einzuhalten. Da fast alle ein Smartphone oder eine Smartwatch besitzen, lässt sich diese Vorgehensweise problemlos in den Alltag integrieren.
Schnell gehen und langsam gehen
Die Studie fand keinen Unterschied in den Vorteilen zwischen Männern und Frauen, zeigte jedoch, dass schnelleres Gehen das Sterblichkeitsrisiko senkt, unabhängig von der Gesamtzahl der Schritte pro Tag.
Die Analyse wurde in Zusammenarbeit mit Forschern aus den Niederlanden (Radboud University Medical Center), Spanien (Universitäten Granada und Castilla-La Mancha) und den Vereinigten Staaten (Iowa State University) durchgeführt, zwölf internationale Studien mit mehr als 110.000 Teilnehmern wurden ausgewertet.
Jetzt wissenschaftliche Grundlage
„Wir haben zum ersten Mal gezeigt, dass es umso besser ist, je mehr Schritte man macht, und dass es keine übermäßige Anzahl von Schritten gibt, die nachweislich gesundheitsschädlich ist“, sagt Francisco B. Ortega, Professor an der Fakultät für Leibeserziehung und Sport der UGR Granada. Ortega, der auch darauf hinweist, dass das Erreichen von 7.000 bis 9.000 Schritten pro Tag für die meisten ein sinnvolles, erreichbares Gesundheitsziel darstellen sollte.
Die Ergebnisse dieser Studie stimmen mit anderen neueren Studien überein, die zeigen, dass gesundheitliche Vorteile bei weniger als 10.000 Schritten erzielt werden. „Das Besondere an unserer Studie ist, dass wir zum ersten Mal klare Schrittziele festlegen“, erklärt Esmée Bakker, Universität Granada und eine der Hauptautorinnen.
Jeder Schritt zählt
Für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität können alle weiteren 500 Schritte ihre Gesundheit verbessern. Durch eine schrittweise Erhöhung der Anzahl täglicher Schritte kann das Ziel von fast 9.000 Schritten pro Tag besser erreichbar gemacht werden.
„In dieser Studie zeigen wir, dass messbare Vorteile mit einer kleinen Steigerung der Schrittzahl pro Tag erzielt werden können und dass bei Menschen mit geringer körperlicher Aktivität jede weitere 500 Schritte ihre Gesundheit verbessert.“
„Das ist eine gute Nachricht, denn nicht jeder kann fast 9.000 Schritte am Tag gehen, zumindest nicht am Anfang. Man kann sich also kleine, erreichbare Ziele setzen und nach und nach Fortschritte machen und die Anzahl der Schritte pro Tag erhöhen“, erklären die Forscher.
Schon kleine Steigerungen der täglichen Schrittzahl haben also einen messbaren Gesundheitseffekt. Es gibt auch keine Obergrenze, die schädlich wäre. Noch weiter zu gehen, schadet also nicht.
Kein Unterschied zwischen Mann und Frau
Die Studie ergab keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen. Es wurde außerdem festgestellt, dass schnelleres Gehen unabhängig von der Gesamtzahl der Schritte pro Tag mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden ist. Darüber hinaus, so Bakker, „spielt es keine Rolle, wie man seine Schritte zählt, ob man eine Smartwatch, einen Aktivitätstracker am Handgelenk oder ein Smartphone in der Tasche trägt: Die Schrittziele sind die gleichen.“
Wann aufhören zu gehen?
Sollen wir also mit dem Gehen aufhören, wenn wir etwa neuntausend Schritte erreicht haben? „Absolut nicht“, betont Professor Ortega. „Mehr Schritte sind nie schlecht. Unsere Studie hat gezeigt, dass selbst 16.000 Schritte pro Tag kein Risiko darstellen; im Gegenteil. Es gibt zusätzliche Vorteile im Vergleich von 7.000 bis 9.000 Schritten pro Tag, aber die Unterschiede in der Risikominderung sind nur klein vorhanden.“
„Es ist wichtig zu beachten, dass unsere Studie nur die Auswirkungen auf das Risiko von Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchte.“
„Unsere Studie gibt den Menschen klare und leicht messbare Ziele“, fasst Bakker zusammen. „In den (inter)nationalen Empfehlungen für körperliche Aktivität wird Erwachsenen empfohlen, 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensives Training zu absolvieren. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, welche Übungen als mäßig intensiv gelten, was es schwierig macht, die Einhaltung dieser Übungsnorm zu überprüfen. Das Zählen von Schritten ist viel einfacher, zumal die meisten Menschen ein Smartphone oder eine Smartwatch besitzen.“
Quelle: Artikel 8000 Schritte täglich von ScienceDaily
Gesundheitlicher Nutzen des Gehens
Das regelmäßige, am besten tägliche Gehen hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, unterstützt die Verdauung und stärkt das Immunsystem. Aber das ist noch nicht alles. Gehen kann auch die Stimmung und die Schlafqualität verbessern und sogar dazu beitragen, Depressionen zu verhindern oder zu lindern.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Eines der wichtigsten Organe, die vom Gehen profitieren, ist unser Herz. Wenn wir gehen, erhöht sich unsere Herzfrequenz, was die Durchblutung verbessert. Dies führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung unserer Organe und Muskeln. Außerdem kann das regelmäßige Gehen dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es kann den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel verbessern, was wiederum das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert.
Verdauung
Das Gehen kann auch die Verdauung unterstützen. Wenn wir gehen, bewegen sich unsere Bauchmuskeln, was die Bewegung des Nahrungsbreis durch den Verdauungstrakt fördert. Dies kann Verstopfung verhindern und die allgemeine Verdauungsgesundheit verbessern.
Immunsystem
Regelmäßiges Gehen stärkt das Immunsystem. Es steigert die Produktion von weißen Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Krankheitserregern verantwortlich sind. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Erkältungen und andere Krankheiten zu verringern.
Stimmung
Gehen kann auch eine positive Wirkung auf unsere Stimmung haben. Es löst die Freisetzung von Endorphinen aus, die als „Glückshormone“ bekannt sind. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Darüber hinaus hat eine Studie gezeigt, dass das Gehen in der Natur die Stimmung noch weiter verbessern kann, indem es Gefühle von Anspannung und Aggression verringert.
Depressionen sind eine ernsthafte psychische Erkrankung, die Millionen von Menschen weltweit betrifft. Forschungen haben gezeigt, dass körperliche Aktivität, einschließlich Gehen, eine wirksame Strategie zur Verhinderung und Behandlung von Depressionen sein kann.
Was passiert im Körper beim Gehen?
Wenn Sie gehen, passieren mehrere Dinge in Ihrem Körper. Zunächst einmal erhöht sich Ihre Herzfrequenz, was bedeutet, dass Ihr Herz mehr Blut pumpt. Dies verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung Ihrer Organe und Muskeln.
Gleichzeitig setzen Ihre Muskeln Energie frei, die sie aus der Nahrung gewonnen haben. Dies geschieht durch einen Prozess namens Zellatmung, bei dem Glukose, Zucker, in den Zellen in Energie umgewandelt wird.
Außerdem setzt Ihr Körper beim Gehen verschiedene Hormone frei. Dazu gehören Endorphine, die als Glückshormone bekannt sind und dazu beitragen können, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Wie lange sollten Personen Ü 50 gehen?
Es wird allgemein empfohlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität, zum Beispiel schnelles Gehen, pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität, wie Laufen pro Woche durchführen sollten. Dies entspricht etwa 30 Minuten mäßiger Aktivität an den meisten Tagen der Woche.
Schon 30 Minuten reichen aus, um viel zu erreichen.
Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte aus dem Video „Surprising Side Effects Of Walking Just 30 Minutes A Day“:
Regelmäßiges Gehen von nur 30 Minuten pro Tag kann helfen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Gehen ist eine gute Möglichkeit, überschüssige Kilos loszuwerden und das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Es verbrennt Kalorien und hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Regelmäßige Spaziergänge können auch Depressionen und Angstzuständen vorbeugen. Die Bewegung setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben.
Das Gehirn profitiert ebenfalls von mehr Bewegung. Regelmäßiges Gehen kann die Gedächtnisleistung verbessern und geistigen Abbau verlangsamen.
Gehen hilft auch gegen chronische Schmerzen, da es die Muskeln stärkt und die Gelenke beweglich hält. Es hilft, die Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Die Wirkung des Gehens stimuliert die knochenbildenden Zellen und verbessert die Knochendichte
Gehen verbessert die Körperhaltung, den Muskeltonus und das Gleichgewicht. Es beansprucht mehrere Muskelgruppen und wirkt wie ein Ganzkörpertraining.
Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, indem es das Einschlafen erleichtert und einen tieferen, erholsameren Schlaf ermöglicht.
Bei einem Spaziergang draußen im Freien kann die Sonne scheinen, was einen gesunden Vitamin-D-Spiegel fördert, und Sie kommen an die frische Luft.
Regelmäßiges Spazierengehen kann die Kreativität und die Fähigkeit zur Problemlösung fördern, indem es den Kopf frei macht und den Ideen freien Lauf lässt.
Es handelt sich um eine kostenlose, einfache Aktivität, die überall durchgeführt werden kann. Es ist keine Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Sie können es in Ihre tägliche Routine einbauen.
Insgesamt trägt regelmäßiges Gehen also zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Lebensqualität bei. Bereits 30 Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen. Sie reichen aus, um viel zu erreichen.
FAQ
- Wie viele Schritte sollte man pro Tag gehen?
Die empfohlene tägliche Schrittzahl für Erwachsene liegt bei 8.000 bis 10.000 Schritten. Dies entspricht etwa 6 bis 7 Kilometern. Eine Studie aus den USA hat gezeigt, dass Menschen, die täglich 8.000 Schritte gehen, ein um 50 % geringeres Sterberisiko haben als Menschen, die täglich nur 4.000 Schritte gehen.
- Ist Gehen gut für die Gesundheit?
Ja, Gehen ist eine sehr gute Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen. Es ist einfach, gelenkschonend und kann von Menschen jeden Alters und Fitnesslevels durchgeführt werden. Gehen kann dabei helfen, das Risiko für folgende Erkrankungen zu senken: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Brustkrebs, Darmkrebs, Osteoporose, Demenz.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche absolvieren. Dies entspricht etwa 30 Minuten Gehen an fünf Tagen in der Woche.
- Ist Gehen gut für die Herzgesundheit?
Ja, Gehen ist eine gute Möglichkeit, die Herzgesundheit zu verbessern. Es kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu senken.
- Ist schnelles Gehen besser als langsames Gehen?
Ja, schnelles Gehen ist in der Regel besser als langsames Gehen, wenn es darum geht, die Gesundheit zu verbessern. Schnelles Gehen verbrennt mehr Kalorien und hilft dabei, den Körper in Form zu halten.
Fazit
Gehen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen und die Gesundheit zu verbessern. Es ist eine gute Möglichkeit, das Risiko für viele chronische Krankheiten zu senken. Sie können jetzt losgehen!