Wie Sie durch Aktivierung des Vagusnervs Stress abbauen und die Gesundheit fördern

Lesezeit: circa 12 Minuten

So aktivieren Sie am schnellsten Ihren Vagusnerv: Die entscheidende Rolle der Atmung für eine dauerhafte Gesundheit ist eine Binsenweisheit. Bei Yoga, Pilates, Entspannungsübungen und Meditation nimmt die Atmung einen zentralen Stellenwert ein. Zu Recht. Durch die Atmung, also zum Beispiel mit „Einmal tief durchatmen“, lenken wir die Aufmerksamkeit auf unseren Körper und damit auf den gegenwärtigen Augenblick.

Wissen und Tipps auf einen Blick

Der Vagusnerv ist der längste Nerv im Körper und steuert viele wichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung, Herzschlag.

Stress kann den Vagusnerv beeinträchtigen und zu Gesundheitsproblemen führen.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Vagusnerv zu stimulieren und so seine Funktion wiederherzustellen. Empfohlene Methoden sind tiefe Bauchatmung, Meditation, kaltes Duschen, Singen und Gurgeln.

Diese Stimulation des Vagusnervs kann Stress reduzieren, Entzündungen hemmen, Schmerzen lindern und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Vagusnerv aktivieren. Gesundheit to go

Hier sind gleich zum Auftakt ein paar sinnvolle Empfehlungen, wie man den Vagusnerv im Alltag stimulieren und aktivieren kann:

• Kaltes Gesicht: Mit kaltem Wasser über das Gesicht spritzen oder mit Eiswürfeln kurz über das Gesicht streichen. Dies stimuliert den Vagusnerv ganz sicher so, wie kalt duschen.
• Singen und Gurgeln: Beim Singen und Gurgeln werden Vibrationen erzeugt, die den Vagusnerv anregen.
• Tiefes und langsames Atmen: Atmung in den Bauch hinein mit 5 bis 6 Atemzügen pro Minute aktiviert den Vagusnerv.
• Lachyoga: Herzhaftes Lachen entspannt und regt den Vagusnerv an. Lachyoga nutzt diese Wirkung gezielt.
• Massage des Ohres oder der Kaumuskulatur: Sanfte Berührungen im Ohr oder Massage der Kaumuskulatur.
• Barfußlaufen und Fußreflexzonenmassage: Über die Füße lässt sich der Vagusnerv gut stimulieren.
• Bürstenmassage: Mit einer trockenen Bürste über Arme, Beine und Rücken streichen regt den Vagusnerv an.

Reguliert fast alle inneren Organe

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und der größte Nerv des Parasympathikus, der an der Regulation der Tätigkeit fast aller inneren Organe beteiligt ist. Sein Name leitet sich von lateinisch vagari ab, was „umherschweifen” bedeutet, weil er sich von der Schädelbasis bis zum Bauchraum erstreckt. Er führt verschiedene Arten von Nervenfasern, die sowohl motorische, sensorische als auch vegetative Funktionen haben. Der Vagusnerv ist verantwortlich für:

• Unterstützung der Stressbewältigung und der emotionalen Balance durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das für die Entspannung und Erholung zuständig ist.
• Die Steuerung der Muskeln von Kehlkopf, Rachen und oberer Speiseröhre, die an der Sprache, dem Schlucken und der Atmung beteiligt sind.
• Die Übermittlung von Geschmacksempfindungen vom Zungengrund sowie von Berührungsempfindungen aus dem Rachen, dem Kehlkopf und einem Teil des äußeren Gehörgangs.
• Die Vermittlung von Reflexen, die die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Atmung, die Verdauung und die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen.
• Die Modulation der Entzündungsreaktionen und der Immunabwehr durch die Hemmung der Freisetzung von Entzündungsmediatoren.
• Förderung der Regeneration und Heilung von verletztem Gewebe durch die Anregung der Freisetzung von Wachstumsfaktoren.
• Die Verbesserung der Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung durch die Förderung der Neurogenese und der Plastizität im Gehirn.
• Die Beeinflussung der sozialen Interaktionen und der Empathiefähigkeit durch die Beteiligung an der Erkennung und Verarbeitung von Gesichtsausdrücken, Stimmlagen und Emotionen.
• Die Regulierung des Appetits und des Stoffwechsels durch die Übermittlung von Signalen über die Sättigung, den Blutzuckerspiegel und die Fettverbrennung.
• Prävention und Behandlung von Erkrankungen, die mit einer Störung oder einer Schwächung des Vagusnervs in Verbindung stehen, wie Depressionen, Angststörungen, Migräne, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Diabetes, Asthma, Reizdarmsyndrom, chronische Schmerzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Jetzt Selbstheilungskräfte in Schwung bringen: Vagusnerv ist Selbstheilungsnerv

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„Sich des Atems bewusst zu werden ist eine Möglichkeit, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen.“ Thich Nhat Hanh 

Die Bedeutung der Atmung.

ÜBUNG 

Dann können Sie am schnellsten mit dieser Routine Ihre Selbstheilungskräfte aktivieren. Atmen Sie jetzt einmal tief durch. Ja, so einfach ist das. Wieder zu Atem kommen. Ihr Brustkorb und Bauch bewegt sich. Durch diese mechanische Bewegung beleben wir mit jedem Atemzug unseren Vagusnerv. Er ist unser Selbstheilungsnerv und als Teil des Parasympathikus dafür verantwortlich, dass sich das Gleichgewicht zwischen Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus) immer wieder aufs Neue einpendelt. Mit langsamen und tiefen Atemzügen können wir also den Vagusnerv einfach selbst aktivieren. Dieser Vorgang ist lebenswichtig, weil der Vagusnerv im Zusammenwirken mit der Inselrinde für die gesunde Regulation bei fast allen Organen zuständig ist.

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Bei circa. 20000 Atemzügen täglich wird nun offensichtlich, wie hoch die Wichtigkeit eines harmonischen Atem-Rhythmus für unsere Gesundheit ist. Normal sind circa 10 bis 14 pro Minute. Bei Dauerstress wird die Atmung schneller und flacher. Die optimale Versorgung mit Sauerstoff wird beeinträchtigt, worunter unsere gesamte Gesundheit leidet.

Stress abbauen

Bei Stress befinden wir uns auf einem hohen Niveau an Aktivität. Indem wir bewusst Atemzüge durchführen, „kommen wir wieder runter“. Circa 6 Atemzüge im Laufe einer Minute durchzuführen, ist empfehlenswert. Zur Ruhe kommen, um Stress abzubauen. Dabei atmen Sie tief mithilfe des Zwerchfells in den Bauch, der sich erkennbar ausdehnt, weil er sich nach außen wölbt. Ausatmung sollte sowohl lang als auch langsam erfolgen. So wird die Aktivität des Vagusnervs hochgehalten. Voraussetzung, dass die Informationen zwischen dem Nervensystem und Gehirn ungehindert fließen können.

Dazu kommt, dass unser Gehirn aus physiologischer Basis zwei Elemente benötigt, um am Leben zu bleiben: Glukose und Sauerstoff. „Ohne Atmung kein Leben“! Seit Längerem beruht dieser Aspekt für dauerhafte Gesundheit auf wissenschaftlichen Beweisen. Forschung mit Fokus auf neuronaler Heilung. Das ist erfreulich, weil es noch einmal bestätigt, was ohnehin jeder erlebt und daher intuitiv weiß: Eine gute Atemtechnik ist für die einwandfreie Arbeitsweise von Gehirn und Körper unbedingt erforderlich. Fazit: „Ohne Atmung kein Leben“! (Seite 118)

Der Vagusnerv ist der längste Nerv des Menschen 

Neben diesen neuronalen Aspekten ist gleichwertig zu beachten, dass die Leitung in Ordnung ist. Der Vagusnerv ist die längste Nerven-Leitung in unserem Körper. Bei seinem Verlauf kann es bei Missachtung von Körpersignalen schnell zu Verklebungen und sogar Einklemmungen kommen. Es gilt, auf eine optimale Qualität des Nervengewebes zu achten. Das bedeutet, dass an erster Stelle der Übergang von Halswirbelsäule in den Schädel nicht blockiert werden sollte. Weil an dieser Stelle der reibungslose Informationsfluss zwischen Vagusnerv und Inselrinde gewährleistet werden soll. Basis fürs gesunde Zusammenwirken von Gehirn und Nervensystem. Daher ist die Beweglichkeit der Halswirbelsäule der entscheidende mechanische Aspekt und der keinesfalls außer Acht gelassen werden sollte.

Halswirbelsäule mobilisieren 

Das dritte und fünfte Segment der Halswirbelsäule umfasst den Zwerchfellnerv, der an der Bewegung des Zwerchfells und der Atmung maßgeblich beteiligt ist. (siehe oben) Auch dieser Abschnitt sollte beweglich gehalten werden, um bestmöglich die Atmung zu unterstützen. Damit schließt sich der Kreis und zum Abschluss mündet das Ganze in die effektivste Übung: Wirbelsäule spannen, tiefe Atemzüge, um so den Brustkorb zu weiten, um zuletzt so den Vagusnerv zu mobilisieren.

Da die Halswirbelsäule während oft stundenlanger Sitz- und Computer-Zeiten leicht blockiert werden kann (Genickstarre) und sich als Resultat eingeklemmte Nerven ergeben, muss sie vorher wieder gelockert werden. Das erreicht man, indem sie leicht nach hinten geschoben oder gestreckt wird. (Details im Buch ab Seite 97) Damit ist die Vorbereitung getroffen. Alle negativen Einflüsse auf den Vagusnerv sind beseitigt. Jetzt bringen wir noch Bewegung in den Vagusnerv.

Vagusnerv mobilisieren 

ÜBUNG 

Dabei wird der Nerv leicht gegen das umliegende Gewebe bewegt. Um mögliche Einklemmungen zu lösen und den ungehinderten Transport von Informationen zu fördern. Die detaillierte Vorgangsweise inklusive Fotostrecke finden Sie im Buch auf Seite 102. Bei dieser Übung werden in einer genialen Kombination zugleich Wirbelsäule-Atmung-Vagusnerv gestärkt. Legen Sie los.

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Top Übungen zur Stimulation des Vagusnervs

Für alle, die ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern möchten, können Übungen zur Stimulation des Vagusnervs eine wirkungsvolle Methode sein. Der Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation von Stress, Entspannung und allgemeinem Wohlbefinden.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, diesen wichtigen Nerv zu aktivieren:

1. Atemübungen zur Aktivierung des Vagusnervs

Durch konzentrierte und kontrollierte Atmung können Sie den Vagusnerv stimulieren. Eine effektive Atemübung zur Aktivierung des Vagusnervs ist die sogenannte Bauchatmung. Nehmen Sie sich Zeit, um bewusst tief in den Bauch zu atmen und dabei langsam ein- und auszuatmen.

2. Meditation und Achtsamkeitspraktiken

Meditation und Achtsamkeitspraktiken sind ebenfalls hilfreich, um den Vagusnerv zu stimulieren. Durch das Trainieren Ihrer Aufmerksamkeit und das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Ist-Zustandes können Sie eine tiefe Entspannung erreichen und den Vagusnerv aktivieren.

3. Yoga und Stretching-Übungen

Yoga und Stretching-Übungen können den Körper und den Geist entspannen und gleichzeitig den Vagusnerv stimulieren. Spezifische Übungen wie der Kobra-Pose (diese Ausführung erhöht die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und weitet den Brustkorb, wodurch eine vertiefte Atmung möglich ist) oder sanfte Dehnungen des Nackens können dazu beitragen, den Vagusnerv zu aktivieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Vagusnerv und mentale Gesundheit

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil des autonomen Nervensystems und spielt eine entscheidende Rolle für unsere psychische Gesundheit. Er ist für die Regulierung von Herzschlag, Atmung, Verdauung und anderen lebenswichtigen Funktionen verantwortlich. Aber wussten Sie, dass der Vagusnerv auch eng mit unserem psychischen Wohlbefinden verbunden ist?

1. Der Vagusnerv und seine Verbindung zum psychischen Wohlbefinden

Der Vagusnerv ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems, das oft als „Ruhe- und Verdauungsnerv“ bezeichnet wird. Eine optimale Aktivität des Vagusnervs wird mit verbessertem Stressmanagement, einer positiven Stimmung und einer besseren mentalen Gesundheit in Verbindung gebracht. Personen mit einem gut funktionierenden Vagusnerv sind oft widerstandsfähiger gegen Stress und Angstzuständen.

2. Vagusnerv-Stimulationstechniken zur Angst- und Stressreduktion

Es gibt verschiedene Techniken, einschließlich Atemtechniken, Entspannungsübungen und Massage. Eine beliebte Methode ist die sogenannte „vagal breathing“ oder „vagus breathing“ (Die Atmung wechselt von der Brust- zur tieferen Bauchatmung), bei der Sie bewusst langsam und tief atmen, um den Vagusnerv zu aktivieren. Dies kann helfen, Angst und stressbedingte Symptome zu reduzieren.

Eine weitere Möglichkeit ist die Achtsamkeitspraxis, bei der Meditation und Yoga verwendet werden, um den Vagusnerv zu beruhigen und die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren.

Zusammenfassung

Das Training und die Stimulierung des Vagusnervs können einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Indem man regelmäßig Vagusnerv-Übungen in den Alltag integriert, kann man Stress reduzieren, die Entspannung fördern und das Immunsystem stärken. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des autonomen Nervensystems und beeinflusst viele lebenswichtige Körperfunktionen.

1. Die Rolle des Vagusnervs für die Gesundheit und das Wohlbefinden

Der Vagusnerv ist der längste Nerv in unserem Körper und hat direkte Verbindungen zum Gehirn, zum Herz, zur Lunge und zu den Verdauungsorganen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des Entzündungsprozesses, der Herzfrequenz, der Verdauung und der Stimmung. Eine optimale Funktion des Vagusnervs ist daher ausschlaggebend für Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

2. Integration von Vagusnerv-Übungen in den Alltag

Es gibt verschiedene Übungen, die den Vagusnerv stimulieren können, wie tiefe Bauchatmung, Singen, Meditation, Yoga und kalt duschen. Diese Übungen können einfach in den Alltag integriert und regelmäßig durchgeführt werden, um die Vagusnervaktivität zu erhöhen.

Fazit

Die Aktivierung des Vagusnervs durch bewusste Atmung und Mobilisierung der Halswirbelsäule ist eine einfache und effektive Methode, um Ihre Selbstheilungskräfte zu aktivieren und Ihre Gesundheit zu fördern. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Atemübungen, bewegen Sie sich ausreichend und sorgen Sie für eine gute Beweglichkeit Ihrer Halswirbelsäule.

Auf diese Weise können Sie Ihren Vagusnerv stärken und eine dauerhafte Gesundheit erreichen. Bleiben Sie gesund und aktiv!

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