Last Updated on 17. Juni 2025 by Christian Smoly

So aktivieren Sie am schnellsten Ihren Vagusnerv: Die entscheidende Rolle der Atmung für eine dauerhafte Gesundheit ist eine Binsenweisheit. Bei Yoga, Pilates, Entspannungsübungen und Meditation nimmt die Atmung einen zentralen Stellenwert ein. Zu Recht. Durch die Atmung, also zum Beispiel mit „Einmal tief durchatmen“, lenken wir die Aufmerksamkeit auf unseren Körper und damit auf den gegenwärtigen Augenblick.

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Was ist der Vagusnerv?

• Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der zehnte Hirnnerv – ein Teil des parasympathischen Nervensystems.
• Er ist wie eine autonome Super-Autobahn, die vom Gehirn (Hirnstamm) über Hals, Herz, Lunge, Zwerchfell, Verdauungsorgane bis zum Becken verläuft.
• Etwa 80 % seiner Fasern verlaufen afferent, also vom Körper zum Gehirn – er „hört“ also den Körper viel mehr, als dass er ihn „befiehlt“.
• Sein Zustand entscheidet darüber, ob du dich sicher, ruhig und geerdet fühlst – oder ängstlich, verspannt und überfordert.

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Funktionen Vagusnerv

Bereich	Wirkung des Vagusnervs
Atmung	Reguliert die Atemfrequenz, vermittelt Sicherheit bei tiefer Ausatmung
Herz	Senkt die Herzfrequenz (→ HRV!), schützt vor Stresskollaps
Verdauung	Fördert Magen- und Darmbewegungen, wichtig für Nährstoffaufnahme
Immunsystem	Hemmt systemische Entzündungen, aktiviert Selbstheilung
Stimme & Kommunikation	Steuert Kehlkopf, Sprache, Ausdruck → Verbindung zu Emotionen
Traumaverarbeitung	Schlüsselrolle bei Regulation von Kampf-, Flucht- oder Freeze-Zustand

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Vagusnerv & Trauma – der Polyvagal-Theorie nach Dr. Stephen Porges

Dr. Porges beschreibt, dass unser Nervensystem nicht nur fight-or-flight kennt, sondern auch einen dritten Zustand:

• Freeze/Dorsaler Vagus-Zustand: Rückzug, Taubheit, Energiemangel
• Trauma führt oft zu einem „Abschalten“, bei dem der Vagusnerv in eine Schutzstarre geht – viele spüren sich dann kaum noch.
• Ziel ist es, wieder ventral-vagal aktiv zu sein: verbunden, sicher, lebendig.

Die Polyvagal-Theorie, entwickelt von Dr. Stephen Porges, beschreibt, wie unser autonomes Nervensystem unser soziales Engagement, unsere Reaktionen auf Gefahren und unser Verhalten beeinflusst.

Sie basiert auf der Idee, dass der Vagusnerv, der längste Hirnnerv, eine Schlüsselrolle bei der Regulation unseres physiologischen Zustands spielt. Porges identifiziert drei hierarchisch organisierte Schaltkreise innerhalb des autonomen Nervensystems:

• Soziales Engagement (ventraler Vaguskomplex): Dieser myelinisierte Zweig des Vagusnervs ermöglicht uns soziale Interaktion, Kommunikation und Verbindung. Er reguliert Gesichtsausdrücke, Stimmlage und Hörvermögen, um soziale Signale wahrzunehmen und zu interpretieren. Wenn dieser Schaltkreis aktiv ist, fühlen wir uns sicher, ruhig und verbunden.
• Kampf/Flucht (Sympathikus): Bei wahrgenommener Gefahr wird der Sympathikus aktiviert. Dies führt zu einer Mobilisierung des Körpers für Kampf oder Flucht. Der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schneller, und Stresshormone werden ausgeschüttet.
• Erstarrung (dorsaler Vaguskomplex): Wenn Kampf oder Flucht nicht möglich sind, wird der dorsale Vaguskomplex aktiviert. Dieser unmyelinisierte Zweig des Vagusnervs löst eine Immobilisierungsreaktion aus, die auch als „Totstellreflex“ bekannt ist. Der Körper fährt herunter, der Herzschlag verlangsamt sich, und wir fühlen uns taub, dissoziiert und hilflos.

Die Polyvagal-Theorie betont die Bedeutung der Neurozeption, der unbewussten Wahrnehmung von Sicherheit oder Gefahr. Unser Nervensystem scannt ständig unsere Umgebung nach Hinweisen auf Sicherheit oder Bedrohung und reguliert unsere physiologischen Reaktionen entsprechend. Traumatische Erfahrungen können die Neurozeption beeinflussen und dazu führen, dass das Nervensystem in einem Zustand von Hyperarousal (ständige Kampf/Flucht-Bereitschaft) oder Hypoarousal (chronische Erstarrung) feststeckt.

Die Polyvagal-Theorie hat Implikationen für die Therapie von Traumafolgestörungen. Durch das Verständnis der Funktionsweise des autonomen Nervensystems und der Neurozeption können Therapeuten ihren Klienten helfen, ihre physiologischen Reaktionen zu regulieren und aus dem Kreislauf von Trauma und Erstarrung auszubrechen. Methoden wie Körperarbeit, Atemübungen und Achtsamkeit können dazu beitragen, den ventralen Vaguskomplex zu stärken und das Gefühl von Sicherheit und sozialer Verbundenheit zu fördern.

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Kalte Gesichtsdusche am Morgen: Die Übung im Detail

Eine effektive Methode zur Stimulation des Vagusnervs ist das sogenannte kalte Gesichtseintauchen, das den Tauchreflex auslöst. Dieser Reflex verlangsamt die Herzfrequenz und aktiviert das parasympathische Nervensystem.

Anleitung

1. Vorbereitung: Füllen Sie eine Schüssel mit kaltem Wasser. Für eine intensivere Wirkung können Sie Eiswürfel hinzufügen.
2. Atmung: Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an.
3. Gesichtseintauchung: Tauchen Sie Ihr Gesicht für etwa 15 Sekunden in das kalte Wasser. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiträumen, wenn nötig, und steigern Sie diese allmählich.
4. Wiederholung: Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, um die stimulierende Wirkung zu maximieren.
5. Integration in den Alltag: Führen Sie diese Übung morgens zur Aktivierung oder abends zur Entspannung durch.

Diese Methode ist einfach umzusetzen und kann helfen, Stress abzubauen sowie die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern.

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Vorteile der Vagusnerv-Stimulation durch kalte Gesichtseintauchung

• Stressreduktion: Aktivierung des parasympathischen Nervensystems führt zu Entspannung.
• Verbesserte Verdauung: Fördert die Magen-Darm-Funktion durch erhöhte vagale Aktivität.
• Herzgesundheit: Erhöht die Herzfrequenzvariabilität, ein Indikator für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
• Stimmungsaufhellung: Kann depressive Symptome lindern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

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Empfohlene YouTube-Ressource

Für eine visuelle Anleitung und weitere Informationen zur Vagusnerv-Stimulation empfehle ich folgendes Video: Wenn du diesen Nerv morgens aktivierst, ändert sich alles in deinem Leben! (versprochen). Patrick recherchiert.

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Weitere Methoden zur Vagusnerv-Stimulation

Methode	Wirkung auf den Nervus Vagus	Hinweise
Tiefe Bauchatmung	Aktiviert direkt den Vagus → Soforteffekt auf Entspannung	Mind. 6 Atemzüge/Minute für HRV-Optimierung
Gurgeln, Summen, Singen	Mechanische Stimulation über den Kehlkopf und Rachenraum	Besonders effektiv beim Summen auf „Mmm“ oder „Om“
Kälte (Gesicht, Dusche)	Aktiviert den Tauchreflex → Vagusantwort	10–30 Sek. kaltes Wasser ins Gesicht morgens
Meditation / NSDR	Reduziert Amygdala-Aktivität → Vagus wird aktiver	Besonders NSDR (Huberman) zur Beruhigung nach Stress
Intermittierendes Fasten	Reduziert Entzündung, verbessert Vagus-Tonus	14–18 Stunden Essenspause (achtsam anwenden)
Singen & Vokal-Tönen	Vibrationen stimulieren vagale Bahnen über Kehlkopf & Brustraum	Lieblingslieder oder Mantren (z. B. „OM“, „Ahh“)
Herzkohärenz (HRV Training)	Biofeedback-Technik → sichtbar messbare Vagusstimulation	Geräte: HeartMath, EliteHRV oder Oura Ring
Massagen (z. B. Nacken, Kiefer)	Mechanische Stimulation vagaler Bahnen	Besonders bei Verspannung durch Trauma & Stress
Lachen & soziale Bindung	Natürliche Aktivierung durch Sicherheit & Verbindung	Spiel, Berührung, Tiere – alles hilft
Apnoe-Atemtraining (fortgeschritten)	Erhöht vagale Anpassungsfähigkeit auf Stress	Vorsicht: nur mit Vorerfahrung oder Anleitung!

Intermittierendes Fasten 12:12

Intermittierendes Fasten 12:12 ist in der Tat eine hervorragende Methode für Anfänger, und das aus mehreren Gründen:

Geringe Hürde, hohe Akzeptanz: Die zwölfstündige Fastenperiode ist oft nicht viel länger als die übliche nächtliche Fastenzeit (z.B. von Abendessen bis Frühstück). Viele Menschen fasten die 12 Stunden bereits unbewusst. Es erfordert keine drastischen Änderungen des Essverhaltens oder den Verzicht auf ganze Mahlzeiten. Man verschiebt lediglich das Frühstück etwas nach hinten oder isst das Abendessen etwas früher.

1. Körperliche Gewöhnung: Der Körper hat ausreichend Zeit, sich an das Konzept des Fastens zu gewöhnen, ohne dass es zu extremen Hungergefühlen oder Leistungseinbrüchen kommt. Es ist ein sanfter Einstieg.
2. Psychologische Barriere wird abgebaut: Viele haben Angst vor dem „Fasten“. Die 12:12-Methode zeigt, dass Fasten nicht gleichbedeutend mit Hungern ist, und baut so psychologische Hemmungen ab.
3. Flexibilität: Die 12 Stunden können relativ flexibel gestaltet werden. Wer z.B. um 19 Uhr zu Abend isst, kann ab 7 Uhr morgens wieder essen. Wer später isst, startet eben später am Morgen.
4. Weniger Nebenwirkungen: Da die Fastenperiode kürzer ist, sind typische anfängliche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten seltener oder milder ausgeprägt als bei längeren Fastenprotokollen.
5. Fokus auf das Essensfenster: Man lernt, in einem bestimmten Zeitfenster zu essen, was hilft, unbewusstes Snacken zu reduzieren und achtsamer mit der Nahrungsaufnahme umzugehen.

Was passiert nach 12 Stunden Fasten?

Nach etwa 10–12 Stunden Fasten beginnt der Körper, von der Nutzung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) als primäre Energiequelle auf die Verbrennung von Fett umzustellen. Dies ist ein entscheidender Punkt beim intermittierenden Fasten und der Hauptgrund für viele seiner gesundheitlichen Vorteile:

1. Glykogenspeicher leeren sich: In den ersten Stunden nach der letzten Mahlzeit verbraucht der Körper die Glukose, die direkt aus der Nahrung gewonnen wurde. Wenn diese verbraucht ist, greift er auf das in Leber und Muskeln gespeicherte Glykogen zurück. Nach etwa 10–12 Stunden sind diese Glykogenspeicher weitestgehend geleert.
2. Beginn der Fettverbrennung (Ketose light): Da keine Glukose mehr verfügbar ist, beginnt der Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Er spaltet gespeichertes Fett in Fettsäuren auf, die dann in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt werden können. Diese Ketonkörper können von vielen Zellen, einschließlich des Gehirns, als Energiequelle genutzt werden. Dies wird als metabolische Flexibilität bezeichnet und ist ein sehr wünschenswerter Zustand, da der Körper lernt, effizient zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung zu wechseln. Auch wenn es bei 12 Stunden Fasten noch keine tiefe Ketose ist, ist es der Beginn dieses Prozesses.
3. Senkung des Insulinspiegels: Während des Fastens sinkt der Insulinspiegel drastisch ab. Ein niedriger Insulinspiegel ist wichtig, weil Insulin ein Speicherhormon ist, das die Fettverbrennung hemmt. Wenn Insulin niedrig ist, kann der Körper leichter auf seine Fettreserven zugreifen.
4. Anstieg des Wachstumshormons (HGH): Studien zeigen, dass der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) während des Fastens ansteigt. HGH spielt eine Rolle beim Muskelerhalt und bei der Fettverbrennung.
5. Beginn der Autophagie (erweiterte Fastenperioden): Obwohl die Autophagie (der zelluläre Reinigungsprozess, bei dem alte oder beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden) bei 12-Stunden-Fasten noch nicht in vollem Umfang einsetzt, ist es der Anfang der Prozesse, die dazu führen. Für eine signifikante Autophagie sind längere Fastenperioden (oft ab 16–18 Stunden) notwendig, aber der Körper bereitet sich darauf vor.

Herzkohärenz (HRV Training)

Im Kontext der Vagusnervstimulation erweitert sich das Konzept der „Herzkohärenz (HRV Training)“ zu einem faszinierenden und wirkungsvollen Ansatz zur Stärkung der körpereigenen Regulationsfähigkeit. Es geht dabei nicht nur um die Optimierung der Herzratenvariabilität an sich, sondern um eine gezielte Beeinflussung des autonomen Nervensystems über den Vagusnerv.

Wie Herzkohärenz-Training den Vagusnerv stimuliert:

Die Herzkohärenz, die durch langsames, tiefes und rhythmisches Atmen erreicht wird, führt zu einer Synchronisation von Herzschlag, Atmung und Blutdruck. Dieser Zustand der physiologischen Harmonie ist eng mit einer erhöhten Aktivität des parasympathischen Nervensystems verbunden, dessen Hauptakteur der Vagusnerv ist.

• Vagale Afferenzen und Efferenzen: Das Training der Herzkohärenz sendet positive Signale über die afferenten (zum Gehirn führenden) Fasern des Vagusnervs. Diese Signale informieren das Gehirn über einen Zustand der Sicherheit und Entspannung, was wiederum die efferenten (vom Gehirn wegführenden) Fasern des Vagusnervs aktiviert. Diese Aktivierung führt zu einer Beruhigung des Herzschlags, einer Senkung des Blutdrucks und einer verbesserten Verdauung – alles klassische Anzeichen einer erhöhten vagalen Aktivität.
• Optimierung des autonomen Gleichgewichts: Durch regelmäßiges Herzkohärenz-Training wird die Fähigkeit des Vagusnervs gestärkt, das autonome Nervensystem in Richtung des „Rest-and-Digest“-Zustands (Parasympathikus) zu verschieben. Dies reduziert die Dominanz des sympathischen Nervensystems („Fight-or-Flight“-Modus) und fördert ein gesundes Gleichgewicht, das für Wohlbefinden und Resilienz entscheidend ist.
• Verbesserte vagale Tonus: Der „vagale Tonus“ ist ein Maß für die Aktivität des Vagusnervs und wird oft durch die HRV (insbesondere HF-HRV) gemessen. Ein höherer vagaler Tonus ist mit besserer Stressbewältigung, emotionaler Regulation und Entzündungshemmung assoziiert. Herzkohärenz-Training ist eine der effektivsten Methoden, um diesen vagalen Tonus gezielt zu erhöhen.
• Neuroplastizität und Vagusnerv-Wahrnehmung: Regelmäßiges Praktizieren von Herzkohärenz kann die Neuroplastizität im Gehirn fördern und die Bahnen stärken, die für die Kommunikation mit dem Vagusnerv verantwortlich sind. Dies bedeutet, dass das Gehirn lernt, die positiven Signale des Vagusnervs besser zu empfangen und darauf zu reagieren, was zu einer nachhaltigeren Verbesserung der vagalen Funktion führt.

Herzkohärenz-Training erfolgt meist über angeleitete Atemübungen, oft unterstützt durch Biofeedback-Geräte, die die HRV in Echtzeit visualisieren. Dies ermöglicht es dem Praktizierenden, direkt zu sehen, wie seine Atmung die Herzratenvariabilität beeinflusst und somit ein besseres Gespür für die vagale Aktivierung zu entwickeln.

Herzkohärenz-Training ist eine elegante und evidenzbasierte Methode zur Vagusnervstimulation, die dem Einzelnen ein mächtiges Werkzeug an die Hand gibt, um seine physiologische und psychische Gesundheit aktiv zu beeinflussen und zu optimieren. Es ist ein aktiver Weg, um den körpereigenen „Ruhe-und-Erholungs“-Mechanismus zu stärken und somit die allgemeine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.

HRV-Training hat auch direkten Bezug zu Cardio-Training und Herzgesundheit. Herzgesundheit“ ist zutreffend und lässt sich wie folgt erläutern:

HRV (Herzratenvariabilität) ist ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzens an verschiedene Situationen. Eine höhere HRV (im Sinne einer größeren Variabilität der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen) wird im Allgemeinen mit einem besseren Gesundheitszustand, einer guten Fitness und einer höheren Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht.

1. Verbesserung der kardiovaskulären Fitness (Cardio-Training):
   • Regelmäßiges Cardio-Training (Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Radfahren) ist bekannt dafür, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Dies geschieht durch Mechanismen wie eine Stärkung des Herzmuskels, eine Erhöhung des Schlagvolumens, eine Senkung der Ruheherzfrequenz und eine verbesserte Durchblutung.
   • Diese physiologischen Anpassungen, die durch Cardio-Training bewirkt werden, führen in der Regel zu einer Verbesserung der HRV. Das Herz wird effizienter, kann besser auf Belastungen reagieren und sich schneller erholen. Eine höhere HRV ist also oft ein Indikator für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit.
   • Umgekehrt kann ein gezieltes HRV-Training (oft durch Atemübungen, Achtsamkeit und spezifische Belastungssteuerung) dazu beitragen, die parasympathische Aktivität zu stärken, was die Erholung und Anpassungsfähigkeit des Herzens verbessert – und infolgedessen die Grundlagen für ein effektiveres Cardio-Training schafft.
2. Förderung der Herzgesundheit:
   • Eine niedrige HRV wird oft mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie z.B. koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz. Sie kann ein Hinweis auf chronischen Stress, eine Dysfunktion des autonomen Nervensystems oder eine Überlastung des Körpers sein.
   • Cardio-Training ist eine der wirkungsvollsten Präventionsmaßnahmen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es hilft, Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht, hohe Cholesterinwerte und Diabetes zu reduzieren.
   • Durch die positiven Effekte von Cardio-Training auf die Herzfunktion und die Stärkung des autonomen Nervensystems erhöht sich typischerweise die HRV. Eine höhere HRV wird als Zeichen eines gesunden und resilienten Herz-Kreislauf-Systems betrachtet, das gut in der Lage ist, sich an innere und äußere Anforderungen anzupassen.
   • Das Monitoring der HRV kann auch im Rahmen der Herzgesundheit genutzt werden, um die Erholung nach Belastungen (z.B. nach intensiven Trainingseinheiten oder Stressphasen) zu überwachen und so ein Übertraining oder eine Überlastung zu vermeiden, die der Herzgesundheit schaden könnte.

HRV ist ein Spiegelbild der autonomen Herzregulation. Sowohl Cardio-Training als auch ein insgesamt gesunder Lebensstil tragen maßgeblich dazu bei, die HRV zu optimieren. Eine gute HRV ist wiederum ein starker Indikator für ein gesundes, leistungsfähiges und anpassungsfähiges Herz-Kreislauf-System.

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Supplemente zur Unterstützung des Vagusnervs

Supplement	Wirkung auf Nervus Vagus und Parasympathikus	Wirkungseintritt
Magnesium (Bisglycinat)	Muskelentspannung, Nervensystem-Beruhigung	Innerhalb weniger Tage
L-Theanin	Fördert Alphawellen, reduziert mentale Unruhe	30–60 Minuten
Omega-3 (EPA/DHA)	Reduziert Entzündungen, verbessert neuronale Flexibilität	1–3 Wochen
Apigenin	Natürlich beruhigend (GABA-Wirkung, z. B. aus Kamille)	30–60 Minuten

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• Magnesium (Bisglycinat). Wirkung auf Nervus Vagus und Parasympathikus. Magnesiumbisglycinat) hat durch seine spezifische Form als Chelat eine besonders hohe Bioverfügbarkeit, was seine Wirksamkeit auf den Nervus Vagus und den Parasympathikus verstärkt. Der Nervus Vagus ist der Hauptnerv des Parasympathikus und spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung von Ruhe- und Verdauungsprozessen, der Entzündungshemmung und der Stressregulation.
• Die beruhigenden Eigenschaften von Magnesium sind seit Langem bekannt. Es fungiert als natürlicher Kalziumkanal-Blocker, was bedeutet, dass es den Einstrom von Kalzium in die Zellen reguliert. Ein Überschuss an Kalzium kann zu einer Übererregung der Nervenzellen führen, was sich in Anspannung, Angst und Schlafstörungen äußern kann. Indem Magnesium diese Übererregung dämpft, trägt es zur Entspannung der Muskulatur und des Nervensystems bei.
• Im Kontext des Nervus Vagus und des Parasympathikus ist Magnesium Bisglycinat besonders wirksam, da es die Produktion von Neurotransmittern wie GABA (Gamma-Aminobuttersäure) fördert. GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem und wirkt beruhigend, angstlösend und schlaffördernd. Eine erhöhte GABA-Aktivität unterstützt die Funktion des Parasympathikus und hilft, den Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung zu versetzen.
• Ein Mangel an Magnesium kann zu einer gestörten Nervenfunktion führen, die sich in erhöhter Reizbarkeit, Muskelkrämpfen und einer gestörten Herzfrequenzvariabilität (HRV) äußern kann. Eine gute HRV ist ein Indikator für eine gesunde Vagusnerv-Aktivität und eine effektive Stressbewältigung.
• Magnesiumbisglycinat hilft, unser Nervensystem zu beruhigen, Stressreaktionen zu mindern, die Schlafqualität zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern, indem es die körpereigenen Ruhe- und Erholungsprozesse optimiert.

Fazit

• Der Vagusnerv ist die Nervenbahn der Verbindung: zu dir selbst, zu anderen, zur Welt. Wenn du ihn stärkst, wirst du emotional stabiler, klarer, sicherer.
• In vielen Traditionen (Yoga, Taoismus, Buddhismus) steht die Atem-Kehle-Herz-Achse für Selbstausdruck, Wahrheit, Heilung.
• Wenn du dich mit deinem Vagus verbindest, hörst du besser auf deinen Körper – und deinen inneren Arzt.

Der Vagusnerv ist mehr als Biologie – er ist das Instrument deiner inneren Heilung.
Wenn du ihn pflegst, kannst du dich aus alten Mustern (Kampf, Flucht, Erstarrung) befreien und zu echter Regeneration finden.

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Sieben faszinierende Fakten über die Bedeutung des Vagusnervs

Der Vagusnerv: Die Superautobahn des Körpers

• Der Vagusnerv ist der längste und komplexeste der Hirnnerven, der sich vom Hirnstamm bis zum Bauch erstreckt. Er fungiert als Kommunikationsautobahn und verbindet das Gehirn mit wichtigen Organen wie Herz, Lunge und Darm. Dadurch spielt er eine entscheidende Rolle bei der Regulierung zahlreicher Körperfunktionen

Vagusnerv und psychische Gesundheit: Eine überraschende Verbindung

• Die Stimulation des Vagusnervs hat sich als therapeutisch wirksam bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen erwiesen. Dieser Nerv hilft, die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen und kann die Stimmung und emotionalen Zustände modulieren, was potenzielle nicht invasive Behandlungsmöglichkeiten bietet.

Die Rolle des Vagusnervs bei Entzündungen

• Neuere Forschungen haben ergeben, dass der Vagusnerv die Entzündungsreaktion des Körpers beeinflussen kann und als kritischer Regulator des Immunsystems fungiert. Diese Entdeckung eröffnet neue Möglichkeiten zur Behandlung von entzündlichen Erkrankungen durch Vagusnervstimulation.

Darm-Hirn-Achse

• Der Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle in der Darm-Hirn-Achse, einem Kommunikationsnetzwerk, das die emotionalen und kognitiven Zentren des Gehirns mit peripheren Darmfunktionen verbindet. Diese Verbindung beeinflusst nicht nur die Verdauungsgesundheit, sondern auch die Stimmung und das psychische Wohlbefinden.

Verbesserung der kognitiven Funktionen

• Studien zeigen, dass die Stimulation des Vagusnervs die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Lernen verbessern kann. Dies hat zu Interesse an seiner potenziellen Verwendung bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer geführt.

Bewegung und Vagusnerv: Gesundheitsförderung durch Sport

• Körperliche Aktivitäten, insbesondere Hochintensität-Intervalltraining (HIIT) und Aerobic-Übungen, haben gezeigt, dass sie den Vagaltonus, einen Marker für die Gesundheit des Vagusnervs, verbessern. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßige Bewegung nicht nur die körperliche Gesundheit unterstützt, sondern auch die Stressresilienz und Angstbewältigung verbessern kann.

Bioelektronische Medizin: Die Zukunft der Vagusnerv-Therapien

• Fortschritte in der bioelektronischen Medizin nutzen die Vagusnervstimulation, um neue Behandlungen für eine Vielzahl von Erkrankungen zu entwickeln, darunter Epilepsie, rheumatoide Arthritis und sogar Herzinsuffizienz. Dieses aufstrebende Feld könnte die Herangehensweise an chronische Krankheiten revolutionieren.

Vagusnerv auf einen Blick

Der Vagusnerv ist der längste Nerv im Körper und steuert viele wichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung, Herzschlag.

Stress kann den Vagusnerv beeinträchtigen und zu Gesundheitsproblemen führen.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Vagusnerv zu stimulieren und so seine Funktion wiederherzustellen. Empfohlene Methoden sind tiefe Bauchatmung, Meditation, kaltes Duschen, Singen und Gurgeln.

Diese Stimulation des Vagusnervs kann Stress reduzieren, Entzündungen hemmen, Schmerzen lindern und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Vagusnerv aktivieren. Gesundheit to go

Hier sind gleich zum Auftakt ein paar sinnvolle Empfehlungen, wie man den Vagusnerv im Alltag stimulieren und aktivieren kann:

• Kaltes Gesicht: Mit kaltem Wasser über das Gesicht spritzen oder mit Eiswürfeln kurz über das Gesicht streichen. Dies stimuliert den Vagusnerv ganz sicher so, wie kalt duschen.
• Singen und Gurgeln: Beim Singen und Gurgeln werden Vibrationen erzeugt, die den Vagusnerv anregen.

• Tiefes und langsames Atmen: Atmung mit dem gesamten Brustraum und in den Bauch hinein mit 5 bis 6 Atemzügen pro Minute aktiviert den Vagusnerv.
• Lachyoga: Herzhaftes Lachen entspannt und regt den Vagusnerv an. Lachyoga nutzt diese Wirkung gezielt.
• Massage des Ohres oder der Kaumuskulatur: Sanfte Berührungen im Ohr oder Massage der Kaumuskulatur.
• Barfußlaufen und Fußreflexzonenmassage: Über die Füße lässt sich der Vagusnerv gut stimulieren.
• Bürstenmassage: Mit einer trockenen Bürste über Arme, Beine und Rücken streichen regt den Vagusnerv an.

Reguliert die inneren Organe

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und der größte Nerv des Parasympathikus, der an der Regulation der Tätigkeit fast aller inneren Organe beteiligt ist. Sein Name leitet sich von lateinisch vagari ab, was „umherschweifen” bedeutet, weil er sich von der Schädelbasis bis zum Bauchraum erstreckt. Er führt verschiedene Arten von Nervenfasern, die sowohl motorische, sensorische als auch vegetative Funktionen haben. Der Vagusnerv ist verantwortlich für:

• Unterstützung der Stressbewältigung und der emotionalen Balance durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das für die Entspannung und Erholung zuständig ist.
• Die Steuerung der Muskeln von Kehlkopf, Rachen und oberer Speiseröhre, die an der Sprache, dem Schlucken und der Atmung beteiligt sind.
• Die Übermittlung von Geschmacksempfindungen vom Zungengrund sowie von Berührungsempfindungen aus dem Rachen, dem Kehlkopf und einem Teil des äußeren Gehörgangs.
• Die Vermittlung von Reflexen, die die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Atmung, die Verdauung und die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen.
• Die Modulation der Entzündungsreaktionen und der Immunabwehr durch die Hemmung der Freisetzung von Entzündungsmediatoren.
• Förderung der Regeneration und Heilung von verletztem Gewebe durch die Anregung der Freisetzung von Wachstumsfaktoren.
• Die Verbesserung der Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung durch die Förderung der Neurogenese und der Plastizität im Gehirn.
• Die Beeinflussung der sozialen Interaktionen und der Empathiefähigkeit durch die Beteiligung an der Erkennung und Verarbeitung von Gesichtsausdrücken, Stimmlagen und Emotionen.
• Die Regulierung des Appetits und des Stoffwechsels durch die Übermittlung von Signalen über die Sättigung, den Blutzuckerspiegel und die Fettverbrennung.
• Prävention und Behandlung von Erkrankungen, die mit einer Störung oder einer Schwächung des Vagusnervs in Verbindung stehen, wie Depressionen, Angststörungen, Migräne, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Diabetes, Asthma, Reizdarmsyndrom, chronische Schmerzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vagusnerv ist Selbstheilungsnerv

Sie wollen schnell etwas zugunsten Ihrer Gesundheit tun? Ohne großen organisatorischen Aufwand? Keine Nebenwirkungen riskieren? Sich Hilfsmittel ersparen?

„Sich des Atems bewusst zu werden ist eine Möglichkeit, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen.“ Thich Nhat Hanh 

Die Bedeutung der Atmung.

ÜBUNG 

Dann können Sie am schnellsten mit dieser Routine Ihre Selbstheilungskräfte aktivieren. Atmen Sie jetzt einmal tief durch. Ja, so einfach ist das. Wieder zu Atem kommen. Ihr Brustkorb und Bauch bewegt sich. Durch diese mechanische Bewegung beleben wir mit jedem Atemzug unseren Vagusnerv. Er ist unser Selbstheilungsnerv und als Teil des Parasympathikus dafür verantwortlich, dass sich das Gleichgewicht zwischen Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus) immer wieder aufs Neue einpendelt. Mit langsamen und tiefen Atemzügen können wir also den Vagusnerv einfach selbst aktivieren. Dieser Vorgang ist lebenswichtig, weil der Vagusnerv im Zusammenwirken mit der Inselrinde für die gesunde Regulation bei fast allen Organen zuständig ist.

Dazu gibt es aktuell ein hilfreiches, neues Buch, siehe Ende des Artikels. Ein grandioses Kompendium mit präzisen Anleitungen. Wie jeder in Eigenregie unkompliziert sein Wohlbefinden sofort verbessern kann. In Minutenschnelle. Mithilfe dieser Übungen erfreuen Sie sich stets bester Gesundheit. Für mich absolut der beste Tippgeber bezüglich robuste Gesundheit to go!

Bei circa. 20000 Atemzügen täglich wird nun offensichtlich, wie hoch die Wichtigkeit eines harmonischen Atem-Rhythmus für unsere Gesundheit ist. Normal sind circa 10 bis 14 pro Minute. Bei Dauerstress wird die Atmung schneller und flacher. Die optimale Versorgung mit Sauerstoff wird beeinträchtigt, worunter unsere gesamte Gesundheit leidet.

Stress abbauen

Bei Stress befinden wir uns auf einem hohen Niveau an Aktivität. Indem wir bewusst Atemzüge durchführen, „kommen wir wieder runter“. Circa 6 Atemzüge im Laufe einer Minute durchzuführen, ist empfehlenswert. Zur Ruhe kommen, um Stress abzubauen. Dabei atmen Sie tief mithilfe des Zwerchfells in den Bauch, der sich erkennbar ausdehnt, weil er sich nach außen wölbt. Ausatmung sollte sowohl lang als auch langsam erfolgen. So wird die Aktivität des Vagusnervs hochgehalten. Voraussetzung, dass die Informationen zwischen dem Nervensystem und Gehirn ungehindert fließen können.

Dazu kommt, dass unser Gehirn aus physiologischer Basis zwei Elemente benötigt, um am Leben zu bleiben: Glukose und Sauerstoff. „Ohne Atmung kein Leben“! Seit Längerem beruht dieser Aspekt für dauerhafte Gesundheit auf wissenschaftlichen Beweisen. Forschung mit Fokus auf neuronaler Heilung. Das ist erfreulich, weil es noch einmal bestätigt, was ohnehin jeder erlebt und daher intuitiv weiß: Eine gute Atemtechnik ist für die einwandfreie Arbeitsweise von Gehirn und Körper unbedingt erforderlich. Fazit: „Ohne Atmung kein Leben“! (Seite 118)

Der Vagusnerv ist der längste Nerv des Menschen 

Neben diesen neuronalen Aspekten ist gleichwertig zu beachten, dass die Leitung in Ordnung ist. Der Vagusnerv ist die längste Nerven-Leitung in unserem Körper. Bei seinem Verlauf kann es bei Missachtung von Körpersignalen schnell zu Verklebungen und sogar Einklemmungen kommen. Es gilt, auf eine optimale Qualität des Nervengewebes zu achten. Das bedeutet, dass an erster Stelle der Übergang von Halswirbelsäule in den Schädel nicht blockiert werden sollte. Weil an dieser Stelle der reibungslose Informationsfluss zwischen Vagusnerv und Inselrinde gewährleistet werden soll. Basis fürs gesunde Zusammenwirken von Gehirn und Nervensystem. Daher ist die Beweglichkeit der Halswirbelsäule der entscheidende mechanische Aspekt und der keinesfalls außer Acht gelassen werden sollte.

Halswirbelsäule mobilisieren 

Das dritte und fünfte Segment der Halswirbelsäule umfasst den Zwerchfellnerv, der an der Bewegung des Zwerchfells und der Atmung maßgeblich beteiligt ist. (siehe oben) Auch dieser Abschnitt sollte beweglich gehalten werden, um bestmöglich die Atmung zu unterstützen. Damit schließt sich der Kreis und zum Abschluss mündet das Ganze in die effektivste Übung: Wirbelsäule spannen, tiefe Atemzüge, um so den Brustkorb zu weiten, um zuletzt so den Vagusnerv zu mobilisieren.

Da die Halswirbelsäule während oft stundenlanger Sitz- und Computer-Zeiten leicht blockiert werden kann (Genickstarre) und sich als Resultat eingeklemmte Nerven ergeben, muss sie vorher wieder gelockert werden. Das erreicht man, indem sie leicht nach hinten geschoben oder gestreckt wird. (Details im Buch ab Seite 97) Damit ist die Vorbereitung getroffen. Alle negativen Einflüsse auf den Vagusnerv sind beseitigt. Jetzt bringen wir noch Bewegung in den Vagusnerv.

Vagusnerv mobilisieren 

ÜBUNG 

Dabei wird der Nerv leicht gegen das umliegende Gewebe bewegt. Um mögliche Einklemmungen zu lösen und den ungehinderten Transport von Informationen zu fördern. Die detaillierte Vorgangsweise inklusive Fotostrecke finden Sie im Buch auf Seite 102. Bei dieser Übung werden in einer genialen Kombination zugleich Wirbelsäule-Atmung-Vagusnerv gestärkt. Legen Sie los.

Das Buch ist eine wahre Schatzkiste für jeden, der etwas an seiner Gesundheit ändern will. Es zeigt viele neue Wege auf, wie Sie selbstständig wieder ganz gesund werden und sicher gesund bleiben können.

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Einfache Übungen zur erfolgreichen Stimulation des Vagusnervs

Für alle, die ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern möchten, können Übungen zur Stimulation des Vagusnervs eine wirkungsvolle Methode sein. Der Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation von Stress, Entspannung und allgemeinem Wohlbefinden.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, diesen wichtigen Nerv zu aktivieren:

1. Atemübungen für Vagusnervstimulation

Durch konzentrierte und kontrollierte Atmung können Sie den Vagusnerv stimulieren. Eine effektive Atemübung zur Aktivierung des Vagusnervs ist die sogenannte Bauchatmung. Nehmen Sie sich Zeit, um bewusst tief in den Bauch zu atmen und dabei langsam ein- und auszuatmen.

2. Meditation und Achtsamkeitspraktiken

Meditation und Achtsamkeitspraktiken sind ebenfalls hilfreich, um den Vagusnerv zu stimulieren. Durch das Trainieren Ihrer Aufmerksamkeit und das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Ist-Zustandes können Sie eine tiefe Entspannung erreichen und den Vagusnerv aktivieren.

3. Yoga und Stretching-Übungen

Yoga und Stretching-Übungen können den Körper und den Geist entspannen und gleichzeitig den Vagusnerv stimulieren. Spezifische Übungen wie der Kobra-Pose (diese Ausführung erhöht die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und weitet den Brustkorb, wodurch eine vertiefte Atmung möglich ist) oder sanfte Dehnungen des Nackens können dazu beitragen, den Vagusnerv zu aktivieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Vagusnerv und mentale Gesundheit

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil des autonomen Nervensystems und spielt eine entscheidende Rolle für unsere psychische Gesundheit. Er ist für die Regulierung von Herzschlag, Atmung, Verdauung und anderen lebenswichtigen Funktionen verantwortlich. Aber wussten Sie, dass der Vagusnerv auch eng mit unserem psychischen Wohlbefinden verbunden ist?

1. Der Vagusnerv und seine Verbindung zum psychischen Wohlbefinden

Der Vagusnerv ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems, das oft als „Ruhe- und Verdauungsnerv“ bezeichnet wird. Eine optimale Aktivität des Vagusnervs wird mit verbessertem Stressmanagement, einer positiven Stimmung und einer besseren mentalen Gesundheit in Verbindung gebracht. Personen mit einem gut funktionierenden Vagusnerv sind oft widerstandsfähiger gegen Stress und Angstzuständen.

2. Vagusnerv-Stimulationstechniken zur Angst- und Stressreduktion

Es gibt verschiedene Techniken, einschließlich Atemtechniken, Entspannungsübungen und Massage. Eine beliebte Methode ist die sogenannte „vagal breathing“ oder „vagus breathing“ (Die Atmung wechselt von der Brust- zur tieferen Bauchatmung), bei der Sie bewusst langsam und tief atmen, um den Vagusnerv zu aktivieren. Dies kann helfen, Angst und stressbedingte Symptome zu reduzieren.

Eine weitere Möglichkeit ist die Achtsamkeitspraxis, bei der Meditation und Yoga verwendet werden, um den Vagusnerv zu beruhigen und die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren.

Vagusnerv auf einen Blick

Training und die Stimulierung des Vagusnervs können einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Indem man regelmäßig Vagusnerv-Übungen in den Alltag integriert, kann man Stress reduzieren, die Entspannung fördern und das Immunsystem stärken. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des autonomen Nervensystems und beeinflusst viele lebenswichtige Körperfunktionen.

1. Die Rolle des Vagusnervs für die Gesundheit und das Wohlbefinden

Der Vagusnerv ist der längste Nerv in unserem Körper und hat direkte Verbindungen zum Gehirn, zum Herz, zur Lunge und zu den Verdauungsorganen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des Entzündungsprozesses, der Herzfrequenz, der Verdauung und der Stimmung. Eine optimale Funktion des Vagusnervs ist daher ausschlaggebend für Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

2. Integration von Vagusnerv-Übungen in den Alltag

Es gibt verschiedene Übungen, die den Vagusnerv stimulieren können, wie tiefe Bauchatmung, Singen, Meditation, Yoga und kalt duschen. Diese Übungen können einfach in den Alltag integriert und regelmäßig durchgeführt werden, um die Vagusnervaktivität zu erhöhen.

Vagusnerv ist in unserem Körper die Autobahn

Fazit

Der Vagusnerv, oft als die Nerven Autobahn des Körpers bezeichnet, ist für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung. Er spielt auch eine bedeutende Rolle bei der geistigen Gesundheit, der Immunreaktion und sogar bei kognitiven Funktionen. Da die Forschung seinen enormen Einfluss immer weiter aufschlüsselt, wächst das Potenzial für therapeutische Anwendungen durch Vagusnervstimulation. Vor ein paar Jahren wurde eine neue Ära sowohl in den Behandlungsstrategien für körperliche als auch geistige Gesundheit eingeläutet.

Die Aktivierung des Vagusnerv durch bewusste Atmung und Mobilisierung der Halswirbelsäule ist eine einfache und effektive Methode, um Ihre Selbstheilungskräfte zu aktivieren und Ihre Gesundheit zu fördern. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Atemübungen, bewegen Sie sich ausreichend und sorgen Sie für eine gute Beweglichkeit Ihrer Halswirbelsäule.

Auf diese Weise können Sie Ihren Vagusnerv stärken und eine dauerhafte Gesundheit erreichen.

Bleiben Sie gesund und aktiv!

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Vagusnerv und Chakras im Einklang: Praktische Übungen zur Selbstheilung, Stressbewältigung und energetischen Reinigung – Polyvagaltheorie und Chakralehre verbunden zu einer innovativen Heilmethode.  C. J. LLewelyn (Autor)

Der Vagusnerv, oder der zehnte Hirnnerv, ist der große Kommunikator, der alle wichtigen Systeme und Organe in unserem Körper miteinander verbindet. Zudem verläuft er durch die sieben feinstofflichen Energiezentren des Körpers, die Chakras. Die Trauma-Therapeutin C. J. Llewelyn erklärt, wie diese beiden scheinbar so weit auseinanderliegenden Welten zusammenarbeiten und darüber hinaus enorme Chancen der Selbstheilung und Persönlichkeitsentwicklung bieten.

Die Lehre besagt, dass ein ausgewogener Energiefluss durch alle Chakras für körperliches, emotionales und spirituelles Wohlbefinden wichtig ist. In den vergangenen Jahrzehnten hat das Chakra-Konzept auch in der westlichen Welt an Popularität gewonnen. Es ist zu beachten, dass das Chakra-System, obwohl es in vielen spirituellen und alternativen Heilpraktiken verwendet wird, aus wissenschaftlicher Sicht nicht nachgewiesen ist.

Viele Menschen finden es jedoch als Modell für persönliches Wachstum und Selbstverständnis nützlich. Die Autorin kann dabei aus ihrer jahrelangen Erfahrung mit Klientinnen schöpfen. Sie bietet zahlreiche praktische und leicht durchführbare Übungen an, mit deren Hilfe Traumata verarbeitet sowie Blockaden gelöst werden können. Die Therapeutin verbindet die beiden Trendthemen Vagusnerv und Chakras mit zahlreichen praktischen Übungen zur Selbstheilung, Stressbewältigung und energetischen Reinigung.

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FAQ

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