Schlafhygiene. Leitfaden für erholsamen Schlaf.

Last Updated on 18. August 2024 by Christian Smoly

Fokus auf Schlafhygiene: Jeder kennt den Teufelskreis. Sind wir gestresst, können wir schlecht einschlafen, Durchschlafen geht gar nicht und die Schlafqualität ist aufgrund der inneren Unruhe desaströs. Wir möchten uns von der Erschöpfung erholen, erhoffen uns von ausreichend Schlaf die wohltuende Wirkung und erreichen das Gegenteil. Wir wachen morgens auf und fühlen uns bereits beim Aufstehen „matschig“. Erschöpft kämpfen wir gegen die Erschöpfung an: ein Teufelskreis. Diesen gilt es zu durchbrechen. Wie? Indem Sie Ihr eigener Schlafexperte werden. Sich auf dieses lebenserhaltende Drittel in Ihrem Leben jetzt zu fokussieren, ist unerlässlich für ein dauerhaft gesundes Leben.

Endlich entspannt einschlafen

Dein Rezept zu einem schnellen und entspannten Einschlafen! Das wichtigste Wissen und die besten praxiserprobten Strategien für ein schnelles Einschlafen. Mit Strategie und Routinen zum direkten Umsetzen! Wir sind geschafft vom Tag und freuen uns auf eine erholsame Nacht.
Kaum liegen wir im Bett, dauert es gefühlt ewig, bis wir eingeschlafen sind.

Wenn du regelmäßig länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigst, dann ist das nicht normal. Die Einschlafphase hat keinen besonderen Nutzen für uns und sollte so kurz wie möglich gehalten werden, damit unser Körper mehr Zeit hat für die wichtigen Prozesse in den anderen Schlafphasen.
Es hat sich gezeigt, dass Menschen mit Einschlafproblemen eine zu geringe Schlafdauer und auch die Schlafqualität schlechter ist.

Dieser Guide ist für dich, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

• Du kannst abends nicht richtig abschalten.
• Du grübelst viel im Bett und kannst es nicht auf Knopfdruck abschalten.
• Du hast keine fixe Abendroutine.
• Du möchtest möglichst schnell einschlafen.
• Du bist offen für ein paar effektive Anpassungen in deiner Abendgestaltung.

Störfaktoren für gesunden Schlaf beseitigen

Werden Sie aus dem Schlaf gerissen?

Wissen Sie, welcher Schlaftyp Sie sind?

Es gibt neben dem Einschlafen-Guide andere nützliche Produkte von der Sleep Performance Academy von den Schlafonauten. Der Link führt zum Leitfaden für das Einschlafen und auf dieser Plattform sind oben rechts unter „SHOP“ die weitere Angebote:

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Guter Schlaf ist das „Basislager“ für ein energiegeladenes Leben. Sie wollen zufrieden und glücklich leben? Ihre Ziele erreichen? Müde trotz 9 Stunden Schlaf täglich? Die Chancen sind gering für die Verwirklichung Ihrer Wünsche, wenn Sie nicht ausgeschlafen sind.

Der Grund liegt in einer schlechten Schlafhygiene. Gute Schlafhygiene ist gefragt, wollen wir ein hellwaches Leben führen.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezeichnet alle Verhaltensweisen, die für einen guten Schlaf essenziell sind. Dazu gehören primär eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, Entspannung und positives Denken. Also die vier Säulen für ein gesundes Leben, die diese Website widerspiegelt. Sie selbst sind für eine stimmige Schlafumgebung verantwortlich, indem Sie Störfaktoren wie Helligkeit, zu viel Blaues Licht (Smartphone) und Lärm beseitigen. Schlafhygiene ist also das richtige Organisieren aller Einflüsse, die einen gesunden Schlaf ermöglichen.

Wie alles im Leben ist Schlaf eine höchst subjektive Angelegenheit. Ihre „innere Uhr“ schlägt lebenslang nur für Sie. Leben und schlafen tun Sie selbst. Niemand kann an Ihre Stelle treten. Niemand kann das für Sie übernehmen. Aber Sie können Hilfe in Anspruch nehmen, um Ihre Schlafqualität zu optimieren. Mithilfe von Experten selbst zu einem werden.

Sie wollen ab heute erholsamer schlafen? Einschlafen in unter 10 Minuten? Ihre Einschlaf- und Durchschlafprobleme endlich in den Griff bekommen? Dann schauen Sie sich mal dieses neue, wissenschaftlich fundierte Angebot von vier renommierten Schlafexperten an. Nach diesem circa einstündigen Gratis-Kurs können Sie sich den Zugriff auf die aktuell größte Wissensplattform zu diesem Thema sichern. Individuelles Coaching wird ebenso offeriert wie das für spezielle Zielgruppen: Schichtarbeiter, gestresste Manager und Sportler …

Schlafhygiene ist Basis für guten Schlaf

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Um für guten Schlaf zu sorgen, gilt es daher, die individuell passende Lösung für Sie zu finden. Sie selbst können aber Entscheidendes dazu beitragen, um Ihr Schlafverhalten langfristig und regelmäßig positiv zu gestalten.

So, jetzt ist gerade Schlafenszeit. Haben Sie für genügend „Schlafdruck“ gesorgt? Meines Erachtens ein bedeutungsvoller Aspekt. Ihr Körper hat tagsüber so viel Energie verbraucht, dass er Ihnen zu einer bestimmten Uhrzeit signalisiert, dass er nun eine Erholung benötigt. Sie absolvieren tagsüber stundenlange Computer-Sitzungen? Sind abends körperlich nicht erschöpft? Dann können Sie den Schlafdruck zum Beispiel dadurch erhöhen, indem Sie vor der Bettruhe noch einen ausgedehnten Spaziergang einschieben. So wie Ihr Energie-Niveau schwankt, so verläuft entsprechend diesen Kurven Ihr Biorhythmus (umgangssprachlich: innere Uhr). Je besser Ihr Tagesablauf daher mit Ihrem Biorhythmus übereinstimmt, desto besser ist Ihre Schlafqualität. Eine Binsenweisheit. Aktiv sein Leben meistern, erschöpft sein, ausgiebig schlafen, am Morgen erholt sein, ausgeschlafen sein, um wieder aktiv … usw.

Der Normalfall ist jedoch, dass sie vom Wecker aus dem Schlaf gerissen werden. Ein unliebsames Geräusch, zugleich aber ein Appell an Sie, Ihren Schlaf-Rhythmus umzustellen.

Der Wecker klingelt

Zuerst sollten Sie herausfinden, welcher Lebensrhythmus Sie prägt. Und dann Ihren Schlafrhythmus dementsprechend anpassen. Nicht leicht, aber machbar. Der Online-Kurs hilft dabei.

Es geht letzten Endes darum, dass Sie „natürlich aufwachen“, also ohne Wecker von sich aus. Weil alles davon abhängt, ob der Schlaf für Sie erholsam war oder nicht. Werden Sie nämlich aus dem Schlaf gerissen, können Sie also nicht zu Ende schlafen, hat das immer kränkende Auswirkungen. Wie Sie schlafen, so leben Sie. ausgeschlafen – gut gelebt. Der Erholungswert durch gesunden Schlaf ist ganz hoch einzuschätzen.

Als Erstes gilt, den Schlafrhythmus herausfinden. Denn es ist sinnlos, um 21 Uhr die Bettruhe zu suchen, wenn Sie eine Eule sind. Weil die sicher erst nach Mitternacht müde wird. Sind Sie Lerche oder Eule? Sie wissen, welcher Schlaftyp Sie sind? Frühaufsteher (Lerche) oder nachtaktiv (Eule)? Aber kein Mensch, der sich ernsthaft um besseren Schlaf bemüht, wird sich auf genaue Uhrzeiten fixieren lassen. Weil solch eine Vorgangsweise komplett dem widerspricht, wie jeder subjektiv Zeit erlebt: Zeit vergeht wie im Flug oder zieht sich wie ein Kaugummi.

Mit dem richtigen Mindset zum erstklassigen Schlaf Set

Einschlafen zum persönlich richtigen Zeitpunkt gelingt meistens ohne Schwierigkeiten. Wenn Sie wissen, welcher Schlaftyp Sie sind und der Schlafdruck so groß ist, dass die Zeit zum Schlafengehen gekommen ist. Von der Unruhe zur Ruhe kommen: Es ist Zeit für Erholung. 10 bis 20 Minuten Einschlaf-Zeit ist normal, bis zu 30 Minuten okay.

In der Ruhe liegt die Kraft.

Konfuzius

Ihr Körper hat Ihnen den Zustand der Erschöpfung signalisiert. Indem Sie zur Ruhe kommen, erteilen Sie Ihrem Körper nun den Auftrag, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Cortisol weg, Melatonin her. Verharren Sie in einem Stress-Zustand, kennt sich Ihr Körper nicht aus: aktiv bleiben und hellwach sein oder sich entspannen und die Augen schließen? Sie müssen Ihrem Körper durch Ihr Verhalten eindeutig vermitteln, was er zu tun hat. Richten Sie also alles so ein, dass Ihr Körper „weiß“, was er beim Schlafengehen zu tun hat.

Bauen Sie abends Stress ab und vermeiden Sie Grübeleien. Während des Schlafes erholen wir uns, unser Körper sorgt dafür, automatisch ohne bewusstes Zutun. Wir können durchschlafen, weil alle Störfaktoren beseitigt sind und wachen erholt und voller Tatendrang vor dem Wecker-Geklingel auf. Frisch und fröhlich starten wir in den neuen Tag. Wer will das nicht?

Sie haben ausreichend lang geschlafen und Ihr Schlaf war von hoher Qualität. Alles bestens – der Idealfall. Sechs oder neun Stunden, die Dauer ist subjektiv. Schlaftyp ermitteln – den Körper einschlafen lassen – durchschlafen – natürlich aufwachen. Einiges ist zu berücksichtigen, aber für erholsamen Schlaf ist dieses Ritual unbedingt langfristig und regelmäßig einzuhalten. Daran führt kein Weg vorbei. Ihre innere Uhr schlägt den Takt für ein gesundes Leben. Wer dies missachtet und vermeintliche Hilfsmittel wie Alkohol oder Medikamente nutzt, spürt die negativen Konsequenzen …

Fazit: Guter Schlaf benötigt Zeit.

Key Takeaways zur Schlafhygiene

1. Lichtmanagement:
   Dimmen Sie das Licht vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie warmes, gedämpftes Licht im Schlafzimmer. Setzen Sie sich morgens 30 Minuten Tageslicht aus, um den Biorhythmus zu regulieren.
2. Regelmäßiger Schlafrhythmus:
   Halten Sie konsistente Schlaf- und Aufstehzeiten ein, auch am Wochenende. Vermeiden Sie Mittagsschläfchen oder beschränken Sie sie auf 20 Minuten vor 15 Uhr.
3. Optimale Schlafumgebung:
   Stellen Sie eine Raumtemperatur von circa 17 Grad Celsius ein. Lüften Sie vor dem Schlafengehen 10–15 Minuten. Verwenden Sie natürliche Materialien für Bettwäsche und Schlafkleidung.
4. Digitale Geräte reduzieren:
   Verzichten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Smartphones, Tablets und Fernseher. Das blaue Licht dieser Geräte stört die Melatoninproduktion.
5. Ernährung und Stimulanzien:
   Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Trinken Sie mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr.
6. Regelmäßige Bewegung:
   Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihren Alltag, aber vermeiden Sie intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen.
7. Schlafenszeit anpassen:
   Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wenn Sie nach 10 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich mit einer ruhigen Aktivität.
8. Schlafrituale entwickeln:
   Etablieren Sie eine Abendroutine, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Dies können Aktivitäten wie Lesen oder leichte Stretching-Übungen beinhalten.
9. Schlafhygiene bei Schichtarbeit:
   Passen Sie Ihre Schlafumgebung an Ihre Arbeitszeiten an. Verwenden Sie Sonnenbrillen auf dem Heimweg und verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer gut, wenn Sie tagsüber schlafen müssen.
10. Schlafhygiene im Alter:
    Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an veränderte Bedürfnisse an. Investieren Sie in ein bequemes, körpergerechtes Bett und integrieren Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Tagesablauf.

Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt werden, um den Körper darauf zu konditionieren, es als reinen Ort der Erholung wahrzunehmen. Vermeiden Sie es, im Bett zu essen, zu arbeiten oder auf das Handy zu schauen.

Leitfaden für richtige Schlafhygiene

Erholsamer Schlaf ist für jeden möglich. Aber wir müssen in die Umsetzung kommen. Weil sich Schlafprobleme nur mit Routine lösen lassen. Daher zum Schluss zur Auffrischung ein paar Tipps, die Sie sofort beherzigen können. Damit Sie wieder in Ruhe schlafen können.

Für Menschen mit Schlafstörungen oder gelegentlichen Einschlafproblemen können diese Maßnahmen sowohl präventiv als auch therapeutisch wirken. Sie bieten eine natürliche Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern, ohne auf Medikamente zurückgreifen zu müssen.

Letztendlich ist es wichtig, geduldig zu sein und die Maßnahmen konsequent umzusetzen. Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus, daher kann es einige Zeit dauern, bis man die für sich optimale Schlafhygiene-Routine gefunden hat.

Alles Weitere zum Leitfaden für gute Schlafhygiene finden Sie detailliert im Online-Kurs der Sleep Performance Academy.

Wer erholsam schlafen will, kann dieses stimmige Gesamtpaket schnüren, das ich hier nur andeutungsweise präsentiert habe. Hohe Schlafqualität – super Wohlbefinden – gesunde Lebensqualität: sicher gesund.

Fazit

Der Artikel betont die Wichtigkeit guter Schlafhygiene für ein gesundes Leben. Er erklärt, dass Schlafhygiene alle Verhaltensweisen umfasst, die für einen guten Schlaf essenziell sind, einschließlich Ernährung, Bewegung, Entspannung und positives Denken. Der Text hebt hervor, wie wichtig es ist, den eigenen Schlafrhythmus zu verstehen und Störfaktoren zu beseitigen. Es gibt praktische Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität und die Bedeutung von Routine und Regelmäßigkeit wird betont.

Gute Nacht, schlafen Sie gut.

FAQ Schlafhygiene

Wie beeinflusst Lichtverschmutzung unseren Schlaf?

Lichtverschmutzung, insbesondere blaues Licht aus künstlichen Quellen, kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Dies kann zu Einschlafproblemen und verringerter Schlafqualität führen. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, abends Blaulichtfilter auf elektronischen Geräten zu aktivieren und die Umgebungsbeleuchtung zu minimieren.

Welche Rolle spielen Smarthome Geräte in der modernen Schlafhygiene?

Smarthome Geräte können zur Verbesserung der Schlafhygiene beitragen. Intelligente Beleuchtungssysteme simulieren den natürlichen Tagesrhythmus, indem sie abends automatisch gedimmt werden. Smart-Thermostats können die optimale Schlaftemperatur einstellen, und Luftqualitätssensoren können für ein gesundes Schlafklima sorgen.

Wie kann man in einer urbanen Umgebung mit erhöhter Lichtverschmutzung erholsamer schlafen?

In städtischen Gebieten und Ballungszentren können Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken helfen, störendes Licht auszublenden. Zudem kann die Verwendung von weißem Rauschen oder Naturgeräuschen über eine App oder ein Gerät Umgebungsgeräusche maskieren und die Schlafqualität verbessern.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Schlafhygiene, insbesondere in Bezug auf nächtliche Lichtverschmutzung?

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für guten Schlaf. Lebensmittel, die reich an Melatonin sind (z. B. Kirschen, Walnüsse), können besonders in Umgebungen mit hoher Lichtverschmutzung hilfreich sein. Zudem sollte man schwere Mahlzeiten und koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen vermeiden.

Wie kann man tagsüber für besseren Schlaf sorgen, wenn man nachts Lichtverschmutzung ausgesetzt ist?

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Tageslichtexposition, besonders am Morgen, können den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Dies ist besonders wichtig, wenn man nachts erhöhter Lichtverschmutzung ausgesetzt ist. Zudem kann die Praxis von Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga tagsüber helfen, abends leichter abzuschalten.