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Last Updated on 19. Dezember 2025 by Christian Smoly
Unsere Ernährung sollte uns mit allem versorgen, was wir benötigen. Doch in der Wirklichkeit sieht das oft anders aus. Stress, unregelmäßige Mahlzeiten und nährstoffarme Lebensmittel erschweren eine optimale Versorgung. Genau hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.
👉 Vorbeugen statt Nachsorgen
Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Nährstoffe optimal aufzunehmen. Auch wenn dein Blutbild noch keine Mängel zeigt, können deine Speicher bereits sinken. Ergänzungen helfen, Defizite frühzeitig auszugleichen.
👉 Schwer über die Ernährung zu decken
Bestimmte Nährstoffe sind im Alltag und in der alltäglichen Ernährung kaum in ausreichender Menge vorhanden, allen voran Vitamin D. Ohne genug Sonnenlicht bleibt eine Ergänzung oft die einzige verlässliche Option.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten stattdessen meist Vitamin D2, das vom Körper etwas weniger effizient verwertet wird.
Beste Vitamin-D3-Quellen, pro 100 g
| Lebensmittel | Vitamin D3 (µg) | Info |
| Lebertran | ca. 250 – 330 µg | Die mit Abstand höchste Konzentration |
| Aal (geräuchert) | ca. 90 µg | Sehr fettreich und nährstoffdicht |
| Hering | ca. 25 µg | Eine der besten alltagstauglichen Quellen |
| Lachs (Wildlachs) | ca. 16 µg | Zuchtlachs enthält oft etwas weniger |
| Sardinen | ca. 11 µg | Praktisch auch aus der Konserve |
| Eigelb | ca. 3 – 5 µg | Der Gehalt schwankt je nach Fütterung der Hühner |
| Rinderleber | ca. 1,7 µg | Enthält zudem viel Vitamin A und Eisen |
| Pfifferlinge / Champignons | ca. 2 µg | Achtung: Dies ist Vitamin D2, kein D3. |
Warum Ernährung allein meist nicht reicht. Obwohl diese Lebensmittel gesund sind, ist es schwierig, den täglichen Bedarf (von der DGE mit 20 µg bzw. 800 IE für Erwachsene angegeben, veraltet) allein über das Essen zu decken.
- Der 10–20 % Faktor: Die Ernährung steuert im Schnitt nur etwa 10 bis 20 % zur Vitamin-D-Versorgung bei.
- Die Rolle der Sonne: Den Großteil (80–90 %) bildet der Körper selbst durch UV-B-Strahlung auf der Haut. In den Wintermonaten (Oktober bis März) reicht die Sonnenintensität in unseren Breitengraden dafür jedoch oft nicht aus.
- Rechenbeispiel: Um 20 µg Vitamin D3 aufzunehmen, müsstest du täglich etwa 80 g Hering, 600 g Avocado oder über 10 Eier essen.
Wichtige Tipps für die Aufnahme.
- Fett ist Pflicht: Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es immer zusammen mit etwas Fett (Öl, Butter, fetthaltige Mahlzeit) verzehrt werden, damit der Darm es aufnehmen kann.
- Angereicherte Lebensmittel: In Deutschland sind hauptsächlich Margarine und einige Säfte oft mit Vitamin D3 angereichert. Achte auf die Packungsrückseite.
- Lagerung: Vitamin D ist recht hitzestabil (bis ca. 180 °C), du kannst Fisch also problemlos braten oder backen, ohne dass das Vitamin komplett verloren geht.
👉 Flexibel im Alltag
Nicht jeder hat Zeit für perfekt ausgewogene Mahlzeiten. Proteinshakes ersetzen hektische Snacks, Omega-3-Kapseln liefern wertvolle Fettsäuren, ohne dass du täglich Fisch essen musst.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, aber sie können helfen, Lücken zu schließen. Wer bewusst ergänzt, kann langfristig seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen.
Dr. Weigls NEMs
Statement von Dr. Weigl im YouTube-Video: Meine Nahrungsergänzungsmittel, die ich als Arzt einnehme: Fangen auch Sie an!
„Auch wenn alle meine Blutwerte „noch“ im Normalbereich liegen, nehme ich NEMs (Nahrungsergänzungsmittel) aus zwei Hauptgründen: 1. Vorbeugung: Mit zunehmendem Alter (Ü40) sinken häufig die Werte bestimmter Nährstoffe. Bluttests zeigen jedoch nur den aktuellen Wert – ist dieser bereits niedrig, könnten die Speicher längst erschöpft sein. 2. Versorgung durch die Ernährung: Manche Nährstoffe wie Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren lassen sich schwer in ausreichender Menge allein durch die Nahrung aufnehmen. … Wer sollte ergänzen/supplementieren? Menschen, die wenig Fisch essen oder sich vegan/vegetarisch ernähren, können auf Algenöl-Kapseln zurückgreifen – eine schadstoffarme und nachhaltige Alternative zu Fischöl.“
Mit zunehmendem Alter kann die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen schwieriger werden. Blutwerte zeigen nur eine Momentaufnahme, doch Mängel entstehen oft schleichend. Besonders zwei Nährstoffe könnten aufgrund meiner Erfahrungen für viele Menschen über 50 so wie für mich relevant sein.
Meine Vitamin D3 Erfahrung
Experience n=1. Der 25-OH-Vitamin-D-Spiegel liegt knapp unter 20 ng/ml. Das hat der letzte Test für mich ergeben. < 20ng/ml Mangel / Insuffizienz. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sieht 20 ng/ml als untere Grenze für eine ausreichende Versorgung an. Ich ergänze Vitamin D3 K2 nun wieder und der nächste Test ist für Mitte Februar 2026 vorgemerkt. Meine ständige Müdigkeit nervt und so möchte ich dagegen vorgehen.
✅Vitamin D – das Sonnenvitamin
- Wofür wichtig? Essenziell für Knochen, Muskeln und Immunsystem. Ein Mangel kann Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Knochenschmerzen verursachen.
- Wer ist gefährdet? Besonders Menschen, die wenig Sonne abbekommen (z. B. im Winter, bei wenig Aufenthalt im Freien).
- Wie einnehmen? Vitamin D ist fettlöslich, daher immer mit etwas Fett (z. B. Nüssen oder Öl) zu sich nehmen. Die Dosis sollte ärztlich kontrolliert werden, da eine Überdosierung schädlich sein kann.
✅Omega-3-Fettsäuren – Schutz für Herz und Entzündungshemmung
- Wofür wichtig? Unterstützen das Herz-Kreislauf-System, Gehirn und Zellgesundheit, wirken entzündungshemmend.
- Wer braucht es? Besonders Menschen, die wenig Fisch essen oder sich vegetarisch/vegan ernähren.
- Welche Quelle? Neben Fischöl gibt es Algenöl als pflanzliche und schadstoffarme Alternative.
Fazit:
Nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel ist nötig, aber eine gezielte Ergänzung kann sinnvoll sein – insbesondere bei Vitamin D und Omega-3. Eine ärztliche Kontrolle/Selbsttest zu Hause wird empfohlen, um den eigenen Bedarf festzustellen.
Key Takeaways
- Vorbeugen statt Nachsorgen: Mit steigendem Alter werden Nährstoffspeicher kleiner, obwohl du möglicherweise (noch) keine Mangelanzeichen im Blutbild hast.
- Schwer über die Ernährung zu decken: Manche Stoffe – vorwiegend Vitamin D – sind über Lebensmittel allein kaum in ausreichender Menge erreichbar.
- Flexibel im Alltag: Proteinshakes können hektische Mahlzeiten ersetzen; Omega-3-Kapseln liefern wertvolle Fette, ohne ständig Fisch essen zu müssen.
Vitamin D Knochen-Stärker
| Wirkung | Stärkt Knochen, Muskeln, Immunsystem und trägt zur guten Stimmung bei |
|---|---|
| Warum wichtig? | Gerade ab 50+ sinkt die Eigenproduktion. Im Winter oder bei wenig Sonnenlicht droht schneller ein Mangel. |
| Anzeichen für Mangel | Häufige Infekte, Müdigkeit, diffuse Knochenschmerzen (können viele Ursachen haben, daher am besten Blutwerte checken). |
| Dr. Weigls Tipp | Täglich 2.000–3.000 IE (je nach Blutwert) und immer zusammen mit Fettquellen (Nüsse, Leinöl). |
Motivierend: Vitamin D ist wie ein unsichtbarer Schutzschild für deine Knochen und dein Immunsystem. Kleine Kapsel oder Tropfen, große Wirkung!
Vitamin D; D2 und D3
Vitamin D ist ein essenzielles Hormon, das unser Körper für verschiedene Funktionen benötigt, insbesondere für die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus der Nahrung, was wiederum für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist. Es spielt auch eine Rolle im Immunsystem und bei der Zellteilung. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die wir hauptsächlich über die Nahrung aufnehmen, kann der Körper Vitamin D selbst produzieren, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind zwei Formen von Vitamin D. D3 wird in der Haut durch die Einwirkung von UVB-Strahlung aus dem Sonnenlicht gebildet. Es kommt auch in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Lebertran und Eigelb vor. D2 hingegen wird von Pflanzen und Pilzen produziert und findet sich daher hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, die mit D2 angereichert sind.
Obwohl beide Formen vom Körper genutzt werden können, gilt D3 als die effektivere Form, da sie vom Körper besser verwertet werden kann und zu einem höheren und stabileren Vitamin-D-Spiegel im Blut führt. Daher werden in den meisten Vitamin-D-Präparaten D3 verwendet.
Wann Vitamin D3 mit Kalzium und Magnesium einnehmen?
Die Kombination von Vitamin D3, Kalzium und Magnesium kann sinnvoll sein, da diese Nährstoffe eng zusammenarbeiten, insbesondere für die Knochengesundheit. Hier ein Überblick, wann und wie du sie am besten einnimmst:
Vitamin D3
- Beste Zeit: Morgens oder mittags, idealerweise mit einer fetthaltigen Mahlzeit (z. B. mit Nüssen, Avocado oder Leinöl), da es fettlöslich ist.
- Warum? Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm.
Kalzium
- Beste Zeit: Auf mehrere kleine Dosen über den Tag verteilt, da der Körper nur eine begrenzte Menge auf einmal aufnehmen kann (ca. 500 mg pro Dosis).
- Wichtig: Kalzium sollte nicht zusammen mit Magnesium eingenommen werden, da sie sich in hohen Mengen gegenseitig behindern können.
Magnesium
- Beste Zeit: Abends, da es entspannend auf Muskeln und Nerven wirkt und den Schlaf fördern kann.
- Wichtig: Magnesium unterstützt Vitamin D bei der Aktivierung und beugt Muskelkrämpfen vor, die durch eine höhere Kalziumzufuhr entstehen können.
Zusammenfassung – Einnahme-Empfehlung:
✅ Morgens oder mittags: Vitamin D3 mit Kalzium (falls benötigt) und einer fetthaltigen Mahlzeit.
✅ Abends: Magnesium, um die Aufnahme zu optimieren und die Entspannung zu fördern. Mehr dazu in meinem Blogartikel: Magnesium L Threonat Magtein für erholsamen Schlaf.
Omega-3-Fettsäuren gut für Herz und gegen Entzündungen
| Wirkung | Reduziert stille Entzündungen, unterstützt Herz-Kreislauf-Gesundheit, fördert Gehirnleistung |
|---|---|
| Warum wichtig? | Omega-3 kann der Körper nicht selbst bilden und in unserer modernen Ernährung kommt es oft zu kurz. |
| Gute Anzeichen für Mangel | Trockene Haut, Konzentrationsprobleme, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme – aber Achtung, Symptome sind unspezifisch. |
| Dr. Weigls Tipp | Täglich ca. 500 mg Algen- oder Fischöl (DHA/EPA). Achte auf eine saubere, geprüfte Quelle. |
Motivierend: Ein paar Kapseln Omega-3 können dich in puncto Herzenssachen und geistige Fitness stark unterstützen – besonders wenn du weniger Fisch oder Nüsse isst.
Omega 3 und 6 kurz erklärt
Omega 3 und 6 sind essenzielle Fettsäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Man nennt sie auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, weil in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen vorkommen. Die Zahl 3 oder 6 bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung vom Omega-Ende des Moleküls aus gezählt.
Omega-3-Fettsäuren teilen sich weiter auf in ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA findet man in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chia-Samen und Walnüssen. EPA und DHA stecken hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. EPA und DHA sind besonders wichtig für die Gesundheit, da sie entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen.
Omega-6-Fettsäuren, z. B. Linolsäure, sind ebenfalls wichtig, kommen aber in der modernen Ernährung oft im Übermaß vor. Man findet sie in vielen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl. Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann Entzündungen im Körper fördern. Deshalb ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis zu achten.
Die Begriffe „essenziell“, „ungesättigt“ und „Doppelbindung“ beschreiben die chemischen Eigenschaften dieser Fettsäuren. „Essenziell“ bedeutet, wie zuvor besprochen, lebensnotwendig und muss über die Nahrung zugeführt werden. „Ungesättigt“ bezieht sich auf die chemische Struktur und beeinflusst die Eigenschaften der Fettsäuren, z. B. den Schmelzpunkt. „Doppelbindungen“ sind die Stellen in der chemischen Struktur, die die Fettsäuren reaktiv machen und ihre biologische Wirkung beeinflussen.
Proteine – gut für Muskeln und Stoffwechsel
| Wirkung | Aufbau und Erhalt von Muskeln, wichtig für Knochen, Immunfunktion und Zellprozesse |
|---|---|
| Warum wichtig? | Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse oft ab. Proteine wirken dem entgegen und sichern die Grundversorgung. |
| Gute Anzeichen für Mangel | Schwächegefühl, langsamer Muskelabbau, Heißhunger auf Süßes (kann aber viele Gründe haben) |
| Dr. Weigls Tipp | 1–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich; Proteinshakes als Ergänzung, nicht als Dauerersatz für Mahlzeiten. |
Motivierend: Muskeln sind dein Rückgrat im Alltag. Ein Proteinshake kann dir in hektischen Phasen helfen, fit und aktiv zu bleiben.
Proteine natürlich künstlich vegan Eiweiß kurz erklärt
Proteine sind essenziell für unseren Körper, egal ob natürlich, künstlich oder vegan. „Natürlich“ bezieht sich in diesem Kontext meist auf Proteine *, die aus unverarbeiteten tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln stammen, wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte. *Dieser Link ist Weiterleitung zu meinem neuen Artikel: Protein Guide für Senioren.
„Künstlich“ klingt zunächst negativ, meint aber in der Regel Protein Isolate oder -konzentrate, die aus natürlichen Quellen extrahiert und weiterverarbeitet werden. Ein Beispiel dafür wäre Molkenprotein aus Milch.
„Vegan“ beschreibt Proteine, die ausschließlich aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden; Soja, Erbsen, Reis oder Hanf sind gängige Beispiele.
Der Kontext „Eiweiß“ verdeutlicht, dass es hier um die verschiedenen Arten der Proteinzufuhr geht und woher diese Proteine stammen. Es ist wichtig zu verstehen, dass alle drei Varianten – natürlich, künstlich und vegan – dem Körper Eiweiß liefern können. Die Wahl hängt von individuellen Bedürfnissen, Ernährungsvorlieben und ethischen Aspekten ab.
Warum lohnt sich das für Best Ager?
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind keine Medikamente und dienen nicht der Behandlung von Krankheiten – sie helfen jedoch, die persönliche Nährstoffversorgung zu optimieren. Mit zunehmendem Alter (Best Ager: Personen 50 plus; Personen älter als 50 Jahre) verändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Wer sich aktiv um seine Ernährung kümmert, kann sich mehr Energie, Beweglichkeit und Wohlbefinden im Alltag sichern.
Alltags-Performance – für mehr Energie und Widerstandskraft
Mit der richtigen Nährstoffversorgung lässt sich der Alltag leichter bewältigen. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D tragen dazu bei, dass der Körper leistungsfähig bleibt. Ein gutes Nährstoffprofil kann helfen, sich länger wach, konzentriert und körperlich belastbar zu fühlen. Das Immunsystem profitiert ebenfalls – besonders in den kalten Monaten, wenn die Sonne fehlt und die Ernährung oft einseitiger wird.
Knochen- und Herzschutz – Unterstützung für ein aktives Leben
Mit den Jahren verändern sich Knochenstruktur und Gefäßgesundheit. Vitamin D hilft unserem Körper, Kalzium besser zu verwerten – eine wichtige Grundlage für starke Knochen. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine für die Zellgesundheit und fördern eine geschmeidige Durchblutung. Das bedeutet nicht nur Schutz für das Herz-Kreislauf-System, sondern auch eine Unterstützung für Gelenke und Muskeln.
Komfort und Flexibilität – einfache Lösungen für den Alltag
Eine ausgewogene Ernährung ist ideal – aber nicht immer umsetzbar. Wer wenig Fisch isst, kann Omega-3-Fettsäuren in Form von Algenöl-Kapseln ergänzen. Vitamin D ist schwer über die Nahrung zuzuführen, daher kann eine gezielte Einnahme praktisch sein.
Und ein Proteinshake nach dem Sport oder unterwegs kann eine einfache Möglichkeit sein, den Körper mit wertvollem Eiweiß zu versorgen.
Nahrungsergänzung ist kein Ersatz, sondern eine Ergänzung
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, sondern eine Unterstützung im Alltag. Sie sind keine Medikamente und unterliegen klaren gesetzlichen Regelungen. Das bedeutet, dass die Dosierungen in der Regel so gewählt sind, dass sie sicher sind und eine langfristige Einnahme möglich ist.
Wer gezielt ergänzen möchte, kann sich am eigenen Lebensstil orientieren: Bewege ich mich oft draußen? Esse ich regelmäßig Fisch? Habe ich stressige oder besonders aktive Phasen? Je nach Bedarf können NEMs helfen, eine Versorgungslücke zu schließen: für mehr Vitalität und Wohlbefinden im besten Alter. 😊
Warum für Best Ager?
- Alltags-Performance: Mehr Kraft, mehr Ausdauer und ein stabileres Immunsystem.
- Knochen- und Herzschutz: Vitamin D und Omega-3 beugen typischen Alterserkrankungen wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Problemen vor.
- Komfort und Flexibilität: Schnell ein Proteinshake für unterwegs, eine Omega-3-Kapsel statt ständiger Fischmahlzeiten – so bleibst du handlungsfähig.
Meine Einschätzung
Ich finde, Dr. Weigl liefert sachliche, praxisnahe Tipps. Wer von uns Best Agern die Möglichkeit hat, vorzeitig gegen Mangelerscheinungen anzugehen, sollte diese Chance mit offenen Armen nutzen. Klingt doch besser, als ständig erst zu handeln, wenn schon Defizite spürbar sind, oder?
Quellen:
- Video von Dr. Tobias Weigl; YouTube Kanal
- EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) zu Vitamin D: EFSA Opinion on Vitamin D (PDF)
- DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu Proteinen & Fetten: DGE-Referenzwerte
- AOK Gesundheitsmagazin: Omega-3-Fettsäuren
Fakten Stand 2025
Vitamin D3
- Neue Dosierungsempfehlungen: Früher galt 1.000 I.E. (internationale Einheiten) täglich als Richtwert; heute sind 1.000–4.000 I.E. pro Tag gängiger Standard.
- Knochen & Stimmung: Vitamin D3 steuert u. a. die Calciumaufnahme und beeinflusst auch Neurotransmitter, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.
- Höhere Mangelrate: Laut einer Studie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2023) sind bis zu 60 % der Erwachsenen in Mitteleuropa unterversorgt – besonders im Winter.
Protein
- Nährstoffärmere Lebensmittel? Konventionell erzeugte Produkte können durch intensive Landwirtschaft an Protein- und Mikronährstoffdichte verlieren – ein Grund, den Eiweißbedarf bewusster zu decken.
- Muskeln & Immunabwehr: Protein ist nicht nur Baustoff für Muskeln, sondern auch essenziell für Enzyme, Antikörper und Hormone.
- Optimale Menge: Zwischen 1–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfiehlt die DGE (2024) für Personen ab 50 Jahren, um Muskelabbau vorzubeugen.
Omega-3
- Lebensverlängernd?: Eine großangelegte Meta-Analyse in Nutrients (2024) legt nahe, dass eine höhere Omega-3-Zufuhr (EPA/DHA) das Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
- Entzündungshemmer: Omega-3-Fettsäuren verringern sogenannte stille Entzündungen und unterstützen so die allgemeine Gesundheit – ein Extra-Pluspunkt für Best Ager.
- Pflanzliche Alternativen: Mikroalgenöl enthält dieselben wertvollen EPA/DHA-Fettsäuren wie Fischöl und ist eine gute Option für Veganer oder Vegetarier.
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