Vitamin D: gesunde Knochen und gute Laune

Vitamin-D-Haushalt von November bis Mai aktiv in Ordnung halten!

Zu wenig Sonnenlicht? Diese Nahrungsmittel helfen, Ihren Tagesbedarf an Vitamin D zu decken: Hering, Aal, Lachs. Gibt es Alternativen zu Lebertran (fettes Fischöl)? Ja, welche bekömmlichen das sind, erfahren Sie hier.

Heringe sind reich an Vitamin D
Heringe sind Vitamin D Bomben!

Ständig schläfrig? Unkonzentriert? Energielos?

Dann könnte es Ihnen an Vitamin D mangeln: Ist nämlich der Vitamin-D-Level am Boden, sind es auch unsere Lebenskraft und Stimmung.

Hinaus ins Freie, in die Sonne. Sonne tanken! Sonnenlicht direkt auf die nackte Haut! Für starke Knochen und beste Laune. Die körpereigene Bildung erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut. Es wird zu einem Großteil von circa 80 % über das Sonnenlicht gewonnen. Wer sich im Sommer regelmäßig in der Sonne aufhält, füllt zudem seine Speicher. Der Körper kann davon im Winter zehren, wenn das Sonnenlicht knapp ist.

Trübes Wetter wirkt sich auf Stimmung und Gesundheit negativ aus
Zu wenig Vitamin D, zu wenig Sonnenlicht?

Im Gegensatz zu anderen wird Vitamin D aus Vorstufen, die im Körper vorhanden sind, selbst gebildet. Wird von Vitamin D gesprochen, ist Vitamin D3 gemeint. Es handelt sich dabei um das natürliche Vitamin D, das im menschlichen Körper produziert wird. Daher gilt es, in den warmen Monaten ausreichend Sonne zu tanken. „Allerdings ist die Sonne keine verlässliche Quelle: in den Monaten November bis Mai reicht in ganz Europa die Sonnen-Intensität nicht aus“, so die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie.

Also möglichst oft im Freien die Sonne genießen und besonders während trüber Tage jedes Sonnen-Fenster nutzen. Um unseren Tagesbedarf zu decken, essen wir die richtigen Lebensmittel und beugen so wirksam einem Mangel vor. Welche sind das? Im Folgenden liste ich die wichtigsten anhand von Google Alert Gesundheit vom 23.02.2020: Vitamin D: Mangel richtig deuten und mit Lebensmitteln vorbeugen hier kurz auf:

Fisch ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung
Fisch als Grundlage der japanischen Küche. Kürzlich starb der älteste Mann der Welt mit 112 Jahren. Ein Japaner! Sein Credo: Humor, Sport und richtige Ernährung.

Vitamin D fördert die Muskelkraft

Die Hauptursache für Mangel ist oft zu wenig Sonnenlicht. Die Ernährung allein ist nie die zentrale Ursache einer Unterversorgung, aber eine falsche kann das Risiko eines Mangels deutlich erhöhen. Vitamin D ist für uns lebenswichtig, weil es maßgeblich an der Regulation des Kalzium- und Phosphat-Haushalts beteiligt ist. Es fördert dadurch die Härtung der Knochen. Ohne Vitamin D werden nämlich Kalzium und Phosphor nicht in den Knochen eingelagert.

Verfügen wir über ausreichend Vitamin D, wird die Muskelkraft gefördert. Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm in das Blut gestört. Das kann sich negativ auf die Mineralisation des Skeletts auswirken – es wird weniger stabil und somit beim Älterwerden brüchiger. Wer also sichergesund bleiben will, achtet sein Leben lang auf die Gesundheit seiner Knochen.

Experten empfehlen diese Lebensmittel

Zusätzlich zum Leben in der Sonne empfehlen Gesundheits-Experten, regelmäßig Lebensmittel mit diesem Vitamin zu verzehren. Auch wenn die Ernährung nur den geringeren Anteil an der Versorgung dazu tut, hilft sie, den Tagesbedarf zu erreichen. Nennenswerte Mengen sind wo enthalten?

  • Lebertran, Hering, Aal (geräuchert), Lachs, Austern, Thunfisch
  • Gouda, Schmelzkäse (45% Fett i.Tr.), Emmentaler
  • Hühnereigelb, Avocado, Steinpilze
Köstliches Omelett essen und dabei viel Vitamin D zuführen

Welche Portionen beinhalten nun die empfohlene Mindest-Menge von circa 20 Mikrogramm (800 iE) pro Tag. Laut netdoktor folgende:

  • 100 Gramm Aal
  • 80 bis 90 Gramm Hering
  • 4 Eidotter, zum Beispiel als Omelett

Mangel vermeiden: gezielt vorbeugen

Durch Mangel hervorgerufene, bei Säuglingen und Kleinkindern auftretende Krankheit, die durch Erweichung und Verformung der Knochen gekennzeichnet ist. Bekannt als Rachitis.

Symptome bei Erwachsenen? Siehe oben.

Verbreitet sind Defizite aber vor allem bei älteren Menschen. Diese können zur Entstehung von Osteoporose beitragen. So zeigte eine Studie, dass etwa die Hälfte der über 65-Jährigen von einem Defizit betroffen sind. Gesundheitsexperten raten daher dazu, den Mangel durch die hochwertigen, oben genannten Lebensmittel auszugleichen.

Lachs schmeckt gut und enthält viel Vitamin D

Trotzdem sollte vorbeugend stets darauf geachtet werden, sich ausreichend mit diesem Sonnenvitamin zu versorgen. Damit man nicht plötzlich als älterer Mensch auf „wackeligen Beinen“ dasteht. Alt und gebrechlich? Nein, alt und gelenkig! Vitamin D weist deshalb unter den Vitaminen eine Sonderstellung auf. Weil es von entscheidender Bedeutung für gesunde Knochen und kräftige Muskulatur ist. Muskelerhalt und -aufbau sind also bis ins hohe Alter umsetzbar, inklusive ausreichender Zufuhr von Proteinen (Eiweiß), die dem Muskelabbau entgegenwirken. Das gilt es zu beachten, will man möglichst sicher gesund glücklich und zufrieden alt werden.

Vitamin-D kaufen?

Was aber soll jemand tun, der kein Sonnenanbeter ist? Der diese Lebensmittel nicht verträglich findet, weil er zum Beispiel Veganer ist? Dann kann die Einnahme von Präparaten sinnvoll sein. Allerdings sind Nahrungsergänzungsmittel nicht für jedermann ratsam. Außerdem sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden.

Wer dennoch Abhilfe schaffen will, um dann langfristig vorzubeugen, sollte dieses Produkt näher begutachten.

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Die richtige Vitamin Zufuhr sorgt für mehr Lebensfreude
Mit den richtigen Vitaminen zu mehr Vitalität!

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