Vitamin D: gesund und gute Laune

Lesezeit: circa 9 Minuten

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, aber kein Wundermittel gegen alle Krankheiten. Die Studienlage ist häufig nicht eindeutig und nach wie fragwürdig. Es wird zum Teil durch Sonneneinstrahlung von uns selbst produziert. Menschen mit wenig Sonnenlicht sind eher von einem Mangel betroffen. Die empfohlene tägliche Vitamin D Zufuhr liegt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit bei bis zu 4000 IE. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, empfiehlt nur 800 IE pro Tag.

Vitamin D könnte vor einigen Krebsarten schützen und die Therapie unterstützen. Dies ist aber nicht eindeutig belegt. Bei Multipler Sklerose wird eine Supplementierung empfohlen, um einen Mangel auszugleichen. Ob sie Schübe verhindert, ist unklar. Vitamin D allein schützt nicht vor Depressionen. Mangelzustände sollten aber vermieden werden. Es sollte nicht unkontrolliert in sehr hohen Dosen eingenommen werden. Eine ärztliche Kontrolle ist ratsam.

Magnesium und Vitamin K2 können die Wirkung von Vitamin D unterstützen, eine gemeinsame Einnahme ist aber nicht immer nötig.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Formen vorkommt: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 (Ergocalciferol) bildet sich, wenn bestimmte Pilze UV-Licht ausgesetzt werden. Pflanzen produzieren Vitamin D2 wie wir durch Sonnenlicht. Vitamin D2 ist in bestimmten Pilzarten enthalten, z.B. weiße Pilze. Vitamin D3 hingegen ist eine tierische Form, mit Ausnahme von Algen und Flechten, die wir selbst über unsere Haut herstellen. Vitamin D3 bildet unsere Haut aus Cholesterin. Vitamin D3 ist besser bioverfügbar und wirksamer als Vitamin D2. Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, den Kalzium- Haushalt zu regulieren und die Knochengesundheit zu erhalten. Es wird zum Teil über die Nahrung aufgenommen, der Großteil wird jedoch durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Bei ausreichender, energiereicher UV-B-Strahlung wandelt unser Körper einen Teil des Cholesterins in der Haut in Vitamin D3 um.

Bedeutung von Vitamin D für die Gesundheit

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist entscheidend für gesunde Knochen, da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Darm fördert. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Vitamin D das Immunsystem stärkt und Entzündungen hemmt. Es gibt auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depressionen sowie anderen psychischen Erkrankungen. Die genauen Mechanismen werden hier jedoch noch erforscht.

Zu wenig Sonnenlicht? Diese Nahrungsmittel helfen, Ihren Tagesbedarf an Vitamin D zu decken: Hering, Aal, Lachs. Gibt es Alternativen zu Lebertran (fettes Fischöl)? Ja, welche bekömmlichen das sind, erfahren Sie hier.

Ständig schläfrig? Unkonzentriert? Energielos?

Dann könnte es Ihnen an Vitamin D mangeln: Ist nämlich der Vitamin-D-Level am Boden, sind es auch unsere Lebenskraft und Stimmung.

Vitamin-D-Haushalt von November bis Mai aktiv in Ordnung halten!

Hinaus ins Freie, in die Sonne. Sonne tanken! Sonnenlicht direkt auf die nackte Haut! Für starke Knochen und beste Laune. Die körpereigene Bildung erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut. Es wird zu einem Großteil von circa 80 % über das Sonnenlicht gewonnen. Wer sich im Sommer regelmäßig in der Sonne aufhält, füllt zudem seine Speicher. Der Körper kann davon im Winter zehren, wenn das Sonnenlicht knapp ist.

Im Gegensatz zu anderen wird Vitamin D aus Vorstufen, die im Körper vorhanden sind, selbst gebildet. Wird von Vitamin D gesprochen, ist Vitamin D3 gemeint. Es handelt sich dabei um das natürliche Vitamin D, das im menschlichen Körper produziert wird. Daher gilt es, in den warmen Monaten ausreichend Sonne zu tanken. „Allerdings ist die Sonne keine verlässliche Quelle: in den Monaten November bis Mai reicht in ganz Europa die Sonnen-Intensität nicht aus“, so die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie.

Also möglichst oft im Freien die Sonne genießen und besonders während trüber Tage jedes Sonnen-Fenster nutzen. Um unseren Tagesbedarf zu decken, essen wir die richtigen Lebensmittel und beugen so wirksam einem Mangel vor. Welche sind das? Im Folgenden liste ich die wichtigsten anhand von Google Alert Gesundheit vom 23.02.2020: Vitamin D: Mangel richtig deuten und mit Lebensmitteln vorbeugen hier kurz auf:

Vitamin D fördert die Muskelkraft

Die Hauptursache für Mangel ist oft zu wenig Sonnenlicht. Die Ernährung allein ist nie die zentrale Ursache einer Unterversorgung, aber eine falsche kann das Risiko eines Mangels deutlich erhöhen. Vitamin D ist für uns lebenswichtig, weil es maßgeblich an der Regulation des Kalzium- und Phosphat-Haushalts beteiligt ist. Es fördert dadurch die Härtung der Knochen. Ohne Vitamin D werden nämlich Kalzium und Phosphor nicht in den Knochen eingelagert.

Verfügen wir über ausreichend Vitamin D, wird die Muskelkraft gefördert. Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm in das Blut gestört. Das kann sich negativ auf die Mineralisation des Skeletts auswirken – es wird weniger stabil und somit beim Älterwerden brüchiger. Wer also sichergesund bleiben will, achtet sein Leben lang auf die Gesundheit seiner Knochen.

Die besten Quellen für Vitamin D

Der wichtigste Lieferant ist die körpereigene Bildung durch Sonneneinstrahlung. Empfohlen werden täglich 10 bis 20 Minuten ohne Sonnenschutz. Gute natürliche Vitamin-D-Lieferanten sind fetter Seefisch wie Hering und Lachs sowie Eigelb. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte liefern ebenfalls wertvolle Beiträge. Bei nachgewiesenem Mangel können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Experten empfehlen diese Lebensmittel

Zusätzlich zum Leben in der Sonne empfehlen Gesundheits-Experten, regelmäßig Lebensmittel mit diesem Vitamin zu verzehren. Auch wenn die Ernährung nur den geringeren Anteil an der Versorgung dazu tut, hilft sie, den Tagesbedarf zu erreichen. Nennenswerte Mengen sind wo enthalten?

• Lebertran, Hering, Aal (geräuchert), Lachs, Austern, Thunfisch
• Gouda, Schmelzkäse (45% Fett i.Tr.), Emmentaler
• Hühnereigelb, Avocado, Steinpilze

Welche Portionen beinhalten nun die empfohlene Mindest-Menge von circa 20 Mikrogramm (800 iE) pro Tag. Laut netdoktor folgende:

• 100 Gramm Aal
• 80 bis 90 Gramm Hering
• 4 Eidotter, zum Beispiel als Omelett

Mangel feststellen

Ursachen und Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel: Häufige Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel sind zu wenig Sonnenlichtexposition, unzureichende Aufnahme über die Ernährung und eine gestörte Vitamin-D-Bildung bei älteren Menschen. Die Folgen eines Mangels können Muskelschwäche, erhöhtes Sturz- und Knochenbruchrisiko sowie ein geschwächtes Immunsystem sein. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Pflegeheimbewohner und Menschen mit dunkler Hautfarbe.

Personen, die wenig Sonneneinstrahlung erhalten, mit dunkler Haut, Übergewicht oder bestimmten Grunderkrankungen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin D Mangel. In den Wintermonaten ist in unseren Breitengraden die Vitamin D Produktion durch Sonneneinstrahlung stark reduziert, daher haben viele dann niedrigere Werte. Im Alter lässt die Vitamin D Bildung in der Haut nach und auch die Aufnahme über die Nahrung kann schlechter werden.

Bluttest: Der Vitamin D Spiegel kann durch eine Blutuntersuchung bestimmt werden. Als optimal gelten Werte zwischen 30 und 60 ng/ml. Unter 20 ng/ml liegt ein Mangel vor. Typische Anzeichen eines Vitamin D Mangels sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochen- und Gelenkschmerzen. Diese Symptome können aber auch andere Ursachen haben.

Mangel vermeiden: gezielt vorbeugen

Durch Mangel hervorgerufene, bei Säuglingen und Kleinkindern auftretende Krankheit, die durch Erweichung und Verformung der Knochen gekennzeichnet ist. Bekannt als Rachitis.

Symptome bei Erwachsenen? Siehe oben.

Verbreitet sind Defizite aber vor allem bei älteren Menschen. Diese können zur Entstehung von Osteoporose beitragen. So zeigte eine Studie, dass etwa die Hälfte der über 65-Jährigen von einem Defizit betroffen sind. Gesundheitsexperten raten daher dazu, den Mangel durch die hochwertigen, oben genannten Lebensmittel auszugleichen.

Trotzdem sollte vorbeugend stets darauf geachtet werden, sich ausreichend mit diesem Sonnenvitamin zu versorgen. Damit man nicht plötzlich als älterer Mensch auf „wackeligen Beinen“ dasteht. Alt und gebrechlich? Nein, alt und gelenkig! Vitamin D weist deshalb unter den Vitaminen eine Sonderstellung auf. Weil es von entscheidender Bedeutung für gesunde Knochen und kräftige Muskulatur ist. Muskelerhalt und -aufbau sind also bis ins hohe Alter umsetzbar, inklusive ausreichender Zufuhr von Proteinen (Eiweiß), die dem Muskelabbau entgegenwirken. Das gilt es zu beachten, will man möglichst sicher gesund glücklich und zufrieden alt werden.

Wie man einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechterhält

Regelmäßiges Aufhalten im Sonnenschein ohne Sonnenbrand ist empfehlenswert. Eine vitamin-D-reiche Ernährung mit fettem Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln unterstützt die Versorgung. Abhängig vom Ausgangslevel kann die tägliche Einnahme von 10-20 μg Vitamin D in Form von Kapseln oder Tropfen ratsam sein.

Vitamin-D kaufen?

Was aber soll jemand tun, der kein Sonnenanbeter ist? Der diese Lebensmittel nicht verträglich findet, weil er zum Beispiel Veganer ist? Dann kann die Einnahme von Präparaten sinnvoll sein. Allerdings sind Nahrungsergänzungsmittel nicht für jedermann ratsam. Außerdem sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden.

Wer dennoch Abhilfe schaffen will, um dann langfristig vorzubeugen, sollte dieses Produkt näher begutachten.

Direkt zum Angebot

Gesunde Zellen und Knochen. Basis für ein langes Leben voller Energie und Freude. Sie sind verantwortlich für Ihr selbst geheiltes Dasein. Sorgen Sie daher jederzeit für eine kerngesunde physiologische Grundlage und nutzen Sie Ihre Selbstheilungskräfte.

Zusammenfassung

1. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 20 μg (800 IE) Vitamin D. Bei nachgewiesenem Mangel sind höhere Dosen möglich.
2. Es gilt generell als gut verträglich. Sehr hohe Dosen über einen längeren Zeitraum können jedoch zu Nebenwirkungen wie Nierenproblemen führen.
3. Eine dauerhafte Überdosierung über 100 μg täglich sollte vermieden werden.
4. Typische Symptome sind Müdigkeit, Muskelschwäche und erhöhte Infektanfälligkeit. Der Vitamin-D-Spiegel lässt sich durch eine Blutuntersuchung bestimmen.
5. Mit normaler Ernährung ist es schwierig, den Bedarf zu decken. Ergänzende Vitamin-D-Quellen sind ratsam.

Fazit

Vitamin D ist unverzichtbar für unsere Gesundheit. Regelmäßiges Aufhalten in der Sonne, eine gezielte Ernährung und bei Bedarf die Einnahme von Präparaten helfen, die Versorgung sicherzustellen und Folgen eines Mangels vorzubeugen. Eine Kontrolle des Vitamin-D-Status könnte Teil der Vorsorge sein.