Last Updated on 17. Juni 2025 by Christian Smoly

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essenzielles wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle in unserem Körper spielt. Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper über mehrere Jahre speichern kann. In diesem Artikel werden wir uns ausführlich mit der Bedeutung von Vitamin B12, seinen Quellen, dem Tagesbedarf, möglichen Mangelerscheinungen und Supplements beschäftigen.

Was ist Vitamin B12 und warum ist es wichtig?

Vitamin B12 ist ein Mitglied des B-Vitamin-Komplexes. Es ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, also für die Blutbildung, die Zellteilung und Zelldifferenzierung sowie den Eiweiß- und Nukleinsäure-Stoffwechsel. Ferner trägt es zur Gesundheit des Nervensystems bei und unterstützt die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen.

Unser Körper ist jedoch nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst zu produzieren, weshalb wir es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Die Hauptquellen von Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an Vitamin B12, daher sollten insbesondere Veganer und Vegetarier besonders auf ihre Zufuhr achten.

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Vitamin B12 Ratgeber für Personen 50 plus

Neuigkeiten zu Vitamin B12 Stand 2025

✅ 1. Früherkennung wird verbessert

Ab Mai 2026 wird in Deutschland das Neugeborenen-Screening um Vitamin B12 erweitert, ein Hinweis auf die steigende medizinische Relevanz des Vitamins über alle Altersgruppen hinweg.

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🧠 2. B12-Mangel trotz normaler Blutwerte möglich

Ein neu entdeckter Antikörper im ZNS kann die Vitamin-B12-Aufnahme ins Gehirn blockieren. Das erklärt, warum auch bei normalen Blutwerten neurologische Symptome wie Vergesslichkeit oder Gangunsicherheit auftreten können, besonders relevant für Best Ager/Senioren.

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🔬 3. Bessere Diagnostik, mehr Sicherheit

Zur Mangel-Diagnose werden jetzt neben dem Gesamt-B12 auch aktive Formen (Holo-TC) und Funktionsmarker (MMA, Homocystein) empfohlen. Nur so lassen sich versteckte Mängel bei Älteren sicher erkennen.

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🌱 4. Vegane Ernährung als Risikofaktor

Junge Veganer und Vegetarier zeigen laut Studien häufiger Nervenschäden (Neuropathien) durch B12-Mangel. Für Senior:innen, die zunehmend auf pflanzliche Ernährung setzen, ist regelmäßige Kontrolle und Supplementierung essenziell.

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💊 5. Neue Erkenntnisse zur Aufnahme im Darm

Es gibt Hinweise, dass B12 auch im Dickdarm aufgenommen werden kann – was die Rolle der Darmgesundheit bei der Versorgung weiter in den Fokus rückt.

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📉 6. Multivitamine mit B12 können Gehirnalterung verlangsamen

Neue Studien zeigen: B12-haltige Multivitamine stehen in Zusammenhang mit einer verzögerten Gehirnalterung, besonders interessant für Menschen ab 50 mit Fokus auf Gedächtnis & Konzentration.

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📈 7. Empfehlung: Höhere Tagesdosis im Alter

Für Ältere wird eine Tagesdosis von ca. 6 µg empfohlen. Weil die Aufnahme über die Nahrung erschwert sein kann (z. B. durch verringerte Magensäure), ist eine gezielte Supplementierung meist notwendig.

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Fazit: Sicher, auch in höherer Dosierung

Vitamin B12 gilt als gut verträglich, selbst in hohen Dosen. Nur bei Nierenproblemen oder Kobaltallergie ist Vorsicht geboten. Für die meisten über 50 ist eine Ergänzung risikoarm und vorteilhaft. Für Senioren/Best Ager: Wer über 50 ist, sollte den B12-Spiegel regelmäßig checken lassen, besonders bei veganer Ernährung, Gedächtnisproblemen oder Erschöpfung. Eine gezielte Supplementierung kann helfen, das Energielevel zu stabilisieren, Nerven zu schützen und kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten.

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Internationale Quellen zu Vitamin B12

1. World Health Organization (WHO)
   → Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2nd edition.
   https://www.who.int/publications/i/item/9241546123
   → Enthält Richtwerte und Empfehlungen zur B12-Versorgung in verschiedenen Altersgruppen.
2. National Institutes of Health (NIH), USA – Office of Dietary Supplements
   → Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
   → Umfassende Darstellung zu Bedarf, Diagnostik, Risikogruppen und Supplementierung.
3. European Food Safety Authority (EFSA)
   → Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).
   https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150
   → Offizielle Referenzwerte und Sicherheitseinschätzungen für den EU-Raum.

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Gesundheitsvorteile von Vitamin B12

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, spielt eine wesentliche Rolle in verschiedenen Körperfunktionen. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile dieses lebenswichtigen Vitamins zusammengefasst:

Vorteil	Beschreibung
Unterstützung der Blutbildung	Vitamin B12 ist entscheidend für die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zur Anämie führen. Dies führt zu Symptomen wie Müdigkeit und Blässe
Förderung der neurologischen Gesundheit	Vitamin B12 hilft zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure, das toxische Homocystein abzubauen, das sich im Rahmen des Proteinstoffwechsels bildet und die Blutgefäße schädigen kann. Ein ungesunder Homocysteinspiegel im Blut erhöht Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall; gesteigerte Gefahr von Blutgerinnseln; Demenz und Alzheimer.
Verbesserung der Knochengesundheit	Ausreichende Vitamin-B12-Spiegel sind mit einer höheren Knochendichte verbunden, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert
Schutz vor Makuladegeneration	Eine ausreichende Zufuhr kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (Augenerkrankung, die den zentralen Bereich der Netzhaut, die sogenannte Makula, betrifft. Die Makula ist für das scharfe Sehen im Zentrum des Gesichtsfeldes verantwortlich) verringern, die das zentrale Sehvermögen beeinträchtigt.
Stimmungsaufhellung und Depressionen	Es spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert. Ein Mangel kann zu Depressionen führen.
Unterstützung des Energiehaushalts	Es hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, was Müdigkeit und Erschöpfung verringern kann
Entgiftung und Abbau von Homocystein	Vitamin B12 hilft zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure, das toxische Homocystein abzubauen, das sich im Rahmen des Proteinstoffwechsels bildet und die Blutgefäße schädigen kann. Ein ungesunder Homocysteinspiegel im Blut erhöht Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall; Gesteigerte Gefahr von Blutgerinnseln; Demenz und Alzheimer.
Unterstützung bei Schwangerschaft und Stillzeit	Ein angemessener Vitamin-B12-Spiegel ist wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind.
Besserer Schlaf	Vitamin B12 ist an der Regulierung des Schlafhormons Melatonin beteiligt und kann Schlafstörungen verbessern.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin B12

Gruppe	Alter	Vitamin B12 (µg/Tag)
Jugendliche	13 bis unter 15 Jahre	4,0
Erwachsene	15 Jahre und älter	4,0
Schwangere		4,5
Stillende		5,5

Quelle: ChatGPT, Zugriff: 8.2024.

Vitamin B12 ist unverzichtbar für viele Körperfunktionen, einschließlich der Blutbildung, der neurologischen Gesundheit und der Energieproduktion. Es ist besonders wichtig für Menschen mit speziellen Ernährungsweisen wie Vegetarier und Veganer sowie für Schwangere und Stillende, auf eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins zu achten.

Wirkung von Vitamin B12 auf unser Wohlbefinden

Die Wirkung von Vitamin B12 auf die Gesundheit ist vielfältig und spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Körperfunktionen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile einer ausreichenden Vitamin-B12-Versorgung:

1. Unterstützung der Blutbildung: Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Ein Mangel kann zu einer Anämie führen.
2. Gesundes Nervensystem: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung und Funktion der Nervenzellen. Ein Mangel kann zu neurologischen Problemen wie Taubheitsgefühlen, Gedächtnisverlust und Depressionen führen.
3. Energiestoffwechsel: Es ist an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt und kann dazu beitragen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
4. Unterstützung der Zellgesundheit: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung und den Schutz der Zellen im Körper. Es kann helfen, Zellschäden zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
5. Hormonregulation: Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Produktion von Hormonen, die verschiedene Körperfunktionen steuern. Eine ausreichende Versorgung kann zu einem hormonellen Gleichgewicht beitragen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkung auf die Gesundheit individuell unterschiedlich sein kann.

Vitamin-B12-Quellen: Tierische und pflanzliche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel sind, wie bereits erwähnt, die Hauptquelle. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind:

• Fleisch, insbesondere Leber
• Fisch, speziell Lachs und Thunfisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte, vor allem Käse

Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann es schwieriger sein, ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen. In solchen Fällen wird empfohlen, Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Es gibt auch pflanzliche Lebensmittel, die geringe Mengen enthalten, jedoch reicht die Aufnahme allein über diese Lebensmittel in der Regel nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Vitamin-B12-Mangel: Ursachen und Symptome

Ein Mangel kann Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Die Hauptursachen sind eine unausgewogene Ernährung, insbesondere bei Veganern und Vegetariern sowie bestimmte Erkrankungen, die die Aufnahme oder Speicherung von Vitamin B12 im Körper beeinträchtigen.

Die Symptome eines Mangels können vielfältig sein und reichen von Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsstörungen hin zu neurologischen Problemen wie Depressionen, Gedächtnisverlust und Taubheitsgefühlen in den Extremitäten.

Bei Mangel:

• Depression
• Demenz
• Blutarmut
• Ermüdungserscheinungen
• Aufmerksamkeitsdefizite

Die Ansage der DGE

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, dieses lebensnotwendige Vitamin zu bilden, deswegen ist es essenziell. Es ist unentbehrlich, es über die Nahrung oder Nahrungsergänzung aufzunehmen. Da Vitamin B12 vorrangig in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist eine zusätzliche Supplementierung gerade für Veganer und Vegetarier umso wichtiger, da hier rasch ein Mangel entstehen kann. Für eine ausreichende Zufuhr empfiehlt die DGE, regelmäßig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel sowie mageres Fleisch zu verzehren. Das freut alle „Fleisch-Tiger“, aber eine Bedarfs-deckende Einnahme nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht möglich, was Veganer nicht erfreut.

Aufgrund der vielfachen Funktionsweise von diesem Vitamin wirkt sich ein dauerhafter Mangel negativ auf unseren Körper aus!

Veganer müssten Vitamin B12 einnehmen

„Daher müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin-B12 einnehmen, um Defizite zu vermeiden.“

Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE

So die Botschaft der deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE. Weitere Inhalte dazu finden Sie auf „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B₁₂-Zufuhr!“ Damit ist bereits mit einem Beispiel erwiesen, dass es in jedem Fall Sinn ergeben könnte, für spezielle Bedürfnisse seine Gesundheit mithilfe von NEM dauerhaft zu stabilisieren.

Kann man über die tägliche Ernährung ausreichend von diesem Vitamin aufnehmen? Heutzutage ist es nur in tierischen Produkten, also beispielsweise in Fleisch, Milch, Eiern enthalten. Dabei stellen die Tiere das Vitamin B12 nicht selbst her, es wird in der Natur von Bakterien in der Erde produziert und die Tiere nehmen es über ihr Futter auf.

Um wirklich passend und optimal damit versorgt zu sein, müsste man aber täglich sehr viele tierische Produkte essen und auch korbweise frisches Gemüse verzehren, was in der Praxis für Sie und mich kaum umsetzbar ist. Aus diesem Grund können auch bei Personen, die sich mit tierischen Produkten ernähren, ein Mangel entstehen.

Wie sieht es bei einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung aus? Da wir Gemüse aus hygienischen Gründen vor dem Kochen und frischem Verzehr immer waschen, geht auf diese Weise auch viel vom natürlich gebildeten Vitamin B12 verloren. 

Vitamin B12 muss daher notwendigerweise ergänzt werden, um eine optimale Versorgung zu garantieren, speziell bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung.

Für Veganer essenziell, aber nicht nur

„Aber auch Vegetarier nehmen teilweise zu wenig Vitamin B₁₂ auf … hauptsächlich ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine ungenügende Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung.“

Fazit der DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Risikogruppen Veganer, Vegetarier und ältere Personen

Erste Anzeichen bei Mangel

Betroffene kann ein Mangel bereits beeinträchtigen, noch bevor die Unterversorgung medizinisch feststellbar ist. Da neurologische Mangel-Symptome irreversibel sein können, ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, um die Unterversorgung möglichst früh zu erkennen.

• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Müdigkeit
• Probleme bei Konzentration
• Kopfschmerzen
• Migräne
• schwächelndes Gedächtnis
• Stimmung schwankt
• depressive Phasen

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Vor- und Nachteile von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln

Die Einnahme von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln kann eine effektive Möglichkeit sein, um einen Mangel zu vermeiden und die optimale Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen. Insbesondere für Veganer und Vegetarier, die ihren Vitamin-B12-Bedarf nicht allein über die Ernährung decken können, sind Nahrungsergänzungsmittel eine überlegenswerte Option.

Vorteile von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln:

• Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr
• Einfache Anwendung und Dosierung
• Geeignet für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen wie Veganer und Vegetarier
• Unterstützung einer gesunden Blutbildung und Nervenfunktion

Es gibt jedoch auch einige potenzielle Nachteile:

• Kosten für den regelmäßigen Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln
• Mögliche Unverträglichkeiten oder Nebenwirkungen
• Abhängigkeit von externen Quellen zur Deckung des Bedarfs

Sie überlegen, Vitamin B12 zu supplementieren?

Nahrungsergänzungsmittel sind ein spannendes und oft diskutiertes Thema, besonders für sportlich aktive Menschen. Als jemand, der sich seit über 30 Jahren damit beschäftigt, möchte ich Sie einladen, einen differenzierten Blick auf dieses Thema zu werfen.

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper, besonders für Veganer und ältere Menschen kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Doch wie steht es um andere Nahrungsergänzungsmittel? Sind sie wirklich nötig oder verschwendetes Geld?

Meine Erfahrungen als ehemaliger Leistungssportler und aktueller Hobby-Läufer haben mir gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel bei gezieltem Einsatz positive Effekte haben können. Sie können die Regeneration unterstützen und zur Prävention beitragen. Allerdings ist es wichtig zu betonen, dass sie eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können und nicht zur Therapie von Krankheiten gedacht sind.

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Fazit: Die Bedeutung von Vitamin B12 für Ihre Gesundheit

Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, das eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielt. Es ist notwendig für die Blutbildung, das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und vieles mehr. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 ist besonders wichtig für Veganer, Vegetarier und ältere Menschen, da diese Gruppen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben.

Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann es schwieriger sein, genügend Vitamin B12 über die Ernährung allein aufzunehmen. In solchen Fällen kann die Einnahme von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise grundlegend für Ihre Gesundheit sind. Konsultieren Sie bei Fragen oder Bedenken einen Arzt oder Ernährungsberater, um die beste Entscheidung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu treffen.

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