So ernähren wir uns gesund

Last Updated on 12. Juli 2026 by Christian Smoly

Was ist gesund? Der wissenschaftliche Fortschritt bringt viele gute Erkenntnisse bezüglich gesunder Ernährung hervor. Aber parallel dazu ist uns ein wenig die Intuition beim Essen verloren gegangen. Essen soll nicht nur schmecken, sondern jetzt auch gesund sein. Wer hart arbeitet, kann essen, was ihm schmeckt, das war das oft gehörte Leitmotiv in meiner Kindheit. Es stimmt, wir denken heutzutage viel mehr nach, zu viel auch beim Essen? Wie ernähre ich mich gesund? Was sollen sie unbedingt essen, damit sie gesund bleiben? Hier die appetitliche Antwort auf dem neuesten Stand, mit 2 wissenschaftlich fundierten Konzepten.

Vielfältiger essen

Warum ist Dein nächstes Frühstück wichtiger, als DU denkst?
Weil es nicht nur Deinen Tag startet, sondern Dein Ernährungssystem trainiert. Energie, Sättigung und bessere Entscheidungen beginnen oft mit der ersten wiederholbaren Mahlzeit.

Warum sind 30 Pflanzenarten pro Woche spannender als „5 am Tag“?
Weil Vielfalt Deinem Darm unterschiedliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe liefert. Nicht perfekt essen, vielfältiger essen.

Was hat Dein Darm mit Stimmung und Energie zu tun?
Der Darm kommuniziert mit Immunsystem, Stoffwechsel und Gehirn. Deshalb ist Darmgesundheit kein Nebenthema, sondern ein Biohacking-Basisthema.

Warum sind Hafer, Leinsamen und Walnüsse oft stärker als exotische Superfoods?
Weil sie günstig, regional verfügbar, ballaststoffreich und leicht in den Alltag einzubauen sind. Nicht selten gewinnt das Lebensmittel, das DU wirklich regelmäßig isst.

Warum ist stark verarbeitetes Essen der blinde Fleck vieler Biohacker?
Weil es oft nicht nur um Zucker oder Fett geht, sondern um ein Produktdesign, das Dich schneller essen lässt und schlechter sättigt.

Auf der Suche nach der gesündesten Ernährung

Klar, abschließende Antworten dazu gibt es nach wie vor nicht. Was ist schon wissenschaftlich gesichert und zugleich allgemeingültig? Ich vertrage das nicht, sie mögen das nicht und der Dritte darf das nicht wegen einer chronischen Erkrankung zu sich nehmen, so viele Menschen, so viele Lebens- und Ernährungsweisen, also warum viel Text darüber verlieren?

Stopp, es gibt aber aktuell 2 Ernährungsweisen, die für jeden eine zuverlässige Orientierung sein können, egal wie der individuelle Hintergrund, mit Geschlecht, Alter, Stressbelastung usw. den Alltag beeinflusst.

Vollwertige und mediterrane Ernährung

Es gibt dazu zahlreiche wissenschaftlich fundierte Empfehlungen aus den USA, die auch in die Richtlinien zur Ernährung von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, aufgenommen wurden. Aktuell bezeichnet die DGE ihre Empfehlungen dazu als „vollwertige Ernährung“, im Unterschied zur Vollwerternährung, die zusätzlich den Fokus auf ökologisch und sozial gerechte Herstellung und Verarbeitung von Lebensmittel und den Verzicht auf Zusatzseite und industrielle Bearbeitung legt.

Der gemeinsame Nenner: Gemüse, Obst und Vollgetreide (das ganze Getreidekorn)

Mittelmeerkost

Die mediterrane Ernährung basiert nicht zentral auf wissenschaftlichen Untersuchungen, sondern einfach auf Beobachtung. Wo haben die Menschen die längste Lebenserwartung, weil sie was essen?

• Gemüse, Früchte, nicht geschältes Getreide
• Fisch
• Olivenöl
• Milchprodukte
• Frische Zubereitung der Mahlzeiten und Verzicht auf Industrieprodukte

Mediterran vollwertig

Fazit: Das Essen von vielen Ballaststoffen soll lebensverlängernd wirken. Das schützt auch vor Herz-, Lungen- und Infektionskrankheiten. Der wöchentliche Speiseplan beinhaltet „überwiegend Gemüse und Vollkorngetreide, gedünstet oder leicht angebraten in Olivenöl.“ (Immunbooster Handbuch Seite 86)

Planetary Health Diet

Eine globale Ernährungsweise unter Berücksichtigung auf die zukünftige Gesundheit unseres Planeten Erde? Gesunde Erde, gesunder Mensch. Folgerichtig betreut ein internationales Team aus Forschern aus Gesundheit, Landwirtschaft und Umweltschutz dieses Projekt.

Wie können wir überleben? Wie können wir die Ernährung der noch immer wachsenden Weltbevölkerung sichern? Was muss eine gesunde Strategie bis 2050 beinhalten?

Die planetarische Gesundheitsdiät ist eine Ernährungsempfehlung, die sowohl für den Einzelnen als auch für den Planeten gesund sein soll. Die Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und schränkt den Verzehr von tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln ein. Die Diät basiert auf den Grundsätzen der Nachhaltigkeit und der Verringerung der negativen Auswirkungen des Lebensmittelsystems auf die Umwelt.

Die Planetarische Gesundheitsdiät

1. Die Planetary Health Diet setzt auf überwiegend pflanzliche Kost, viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, und reduziert Fleisch, Milchprodukte und Zucker deutlich, was nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Entzündungen im Alter vorbeugt.

2. Der tägliche Fleischanteil liegt bei nur etwa 40 Gramm (entspricht zwei kleinen Portionen pro Woche), während Nüsse und Hülsenfrüchte als wichtige Protein- und Ballaststoffquellen für die Muskulatur und Verdauung im Alter dienen.

3. Mit rund 2500 Kalorien pro Tag ist der Referenzwert bewusst hoch angesetzt, für die meisten Best Ager in Industrienationen bedeutet die Umstellung in der Praxis eher eine qualitative Verbesserung als eine Kalorienreduktion.

4. Die Diät schützt nicht nur die persönliche Gesundheit, sondern leistet einen aktiven Beitrag zum Klimaschutz: Die ernährungsbedingten Treibhausgase würden um 50–70 Prozent sinken.

5. Die nationale Umsetzung kommt voran, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen 2024 deutlich in Richtung PHD angepasst, sodass die Umstellung im Alltag zunehmend leichter fällt.

Diese globale Sicht der Dinge im Kontext der Ernährung interessiert mich für den ersten Blick nicht so, aber ein zweiter Blick darauf liefert doch ein paar interessante Fakten:

Ernährung für alle und wie wir uns ab sofort gesund ernähren

Gesunde Diät: Essen von rotem Fleisch und Zucker drastisch reduzieren.

Gemüse, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, ungesättigte Fette usw. Viel Gemüse und Obst und geringe Mengen an Schwein, Rind, Lamm bleiben markante Fixpunkte.

So, das war jetzt eine Wiederholung und soll uns einfach noch mehr darin bestärken, uns so zu ernähren. Inhaltlich sind die 2 Konzepte in Wahrheit nur eines, einmal ein normaler Name, einmal ein hochtrabender dafür.

Hier fällt nur eines auf: die Nuss, konkret die Walnuss. Nüsse hat sicher nicht jeder auf seinem täglichen Speiseplan. Die Walnuss ist reich an Ellagsäure. Das stärkt die Abwehrkräfte und zum Abschluss kommen wir jetzt zur gesunden Ernährung in Hinblick auf unser Immunsystem.

Essen für ein gesundes Immunsystem

Es geht darum zu vermeiden, krank zu werden. Vorbeugung ist angesagt. Immunbooster, Powerfood und Superfood. Heimisch, exotisch. Abseits all dieser vermeintlichen Gesundheitsbomben ein paar heimische:

• Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse
• Himbeeren
• Erdbeeren

Zwei exotische Gewürze mit viel Kraft zur Stärkung eines gesunden Immunsystem sind Ingwer und Kurkuma.

Ingwer ist der deutsche Name für Ginger, ein Wurzelgemüse, das hauptsächlich in Asien und Afrika angebaut wird. Es hat den typisch leicht scharfen Geschmack. In der traditionellen Medizin wird Ingwer aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften und seines hohen Gehalts an Antioxidantien oft zur Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt und stärkt das Immunsystem.

Kurkuma ist eine Pflanze, die zur Familie der Ingwergewächse gehört. In der traditionellen Medizin wird Kurkuma aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften und seines hohen Gehalts an Antioxidantien oft zur Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden.

👉Gesunder Darm – gesundes Immunsystem.

Hier mehr erfahren:

Dr. Thomas Rampp beschreibt in seinem Immunbooster-Handbuch einen ganzheitlichen Ansatz zur Unterstützung des Immunsystems, basierend auf Naturheilkunde, Integrativer Medizin und aktuellen Studien.
Im Mittelpunkt stehen alltagstaugliche Hebel wie Ernährung, Kräuter, Gewürze, Bewegung, Wasseranwendungen, Schlaf, Atmung, Meditation und Entspannung.
Das Buch vermittelt, dass Immunstärke nicht durch eine einzelne Maßnahme entsteht, sondern durch das Zusammenspiel mehrerer Lebensstilfaktoren.
Besonders betont werden guter Schlaf, regelmäßiges Ausdauertraining, psychische Balance und ein positives Lebensgefühl mit Humor, Selbstfürsorge und sozialem Engagement.
Der Ratgeber ist wie ein praktisches Handbuch für Menschen, die ihre Abwehrkräfte nicht mit Hype, sondern mit Gesundheitsroutinen unterstützen möchten.

Quellenangabe: Dr. Thomas Rampp. Das Immunbooster-Handbuch: Die besten Strategien für eine starke Immunabwehr. 10.2022

🎯FAQ

Warum weiß ich so viel über gesunde Ernährung und esse trotzdem nicht besser?

Weil Wissen selten das Problem ist. Die meisten Menschen brauchen keine neue Regel, sondern bessere Standards für Frühstück, Einkauf, Snacks und Abendroutine.

Ist mediterrane Ernährung 2026 noch aktuell?

Ja, aber nicht als romantische Urlaubsküche. Stark ist das Muster: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl, Fisch, Kräuter und wenig stark verarbeitete Produkte.

Muss ich ab 50 anders essen als mit 30?

Nicht komplett anders, aber bewusster. Muskelerhalt, Protein, Ballaststoffe, Vitamin D, B12, Blutdruck, Blutzucker und Verdauung werden wichtiger.

Sind heimische Lebensmittel wirklich genug?

Oft ja. Hafer, Leinsamen, Walnüsse, Linsen, Beeren, Kohl, Äpfel und Sauerkraut liefern erstaunlich viel Alltagspower. Exotische Superfoods können spannend sein, sind aber selten nötig.

Was ist der einfachste erste Schritt?

Stabilisiere Dein Frühstück. Proteinquelle, Ballaststoffe, Beeren oder Obst, Nüsse oder Samen. Das ist kein Hype, aber ein starker täglicher Hebel.

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🧠 Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

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Soweit gesundheitsbezogene Aussagen gemacht werden, erfolgen sie im Rahmen der geltenden Vorgaben, insbesondere der Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006; sofern relevant, auch unter Beachtung der Novel-Food-Regelungen.

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Bitte immer die Hinweise zu Dosierung, Warnhinweisen und Verzehrempfehlungen auf dem Etikett beachten.

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Stand 07/2026