Richtig atmen ist wichtig für ein langes gesundes Leben.

Richtig atmen, richtig gesund leben.

Lesezeit: circa 12 Minuten

Der Vorgang des Atmens ist ein natürlich und notwendig für den menschlichen Körper. Obwohl wir oft nicht bewusst über unsere Atmung nachdenken, kann die Art und Weise, wie wir atmen, tatsächlich erhebliche Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Durch das Erlernen und Anwenden der richtigen Atemtechniken können wir nicht nur unsere körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch Stress abbauen und unsere geistige Klarheit verbessern. In diesem Artikel werden wir die effektivsten Atemtechniken entdecken, die jeder in seinem täglichen Leben anwenden kann.

Durch Fokussierung auf unsere Atmung und die Verwendung von Atemtechniken können wir deutlich unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spürbar verbessern. Es ist nie zu spät, um mit dem richtigen Atmen anzufangen. Also bleiben Sie bitte ruhig und atmen Sie einfach weiter!

Warum ist richtiges Atmen wichtig?

Die meisten von uns haben eine viel zu flache und kurze Atmung, was eigentlich nicht gut für uns ist, wir atmen falsch. Im Laufe von 24 Stunden, also pro Tag, atmen wir durchschnittlich 20.000 bis 30.000 Mal. Jeder Atemzug versorgt unseren Körper mit dem nötigen Sauerstoff, um zu funktionieren, und entfernt gleichzeitig Kohlendioxid, ein Nebenprodukt des Stoffwechsels. Jedoch beeinflusst die Art und Weise, wie wir atmen, nicht nur unsere physische Gesundheit, sondern auch unsere geistige Gesundheit.

Atmen Sie jetzt und genießen jeden Atemzug

Die Wissenschaft des Atmens

Die Atmung ist ein komplexer Vorgang, der den Transport von Sauerstoff aus der Umwelt in die Zellen des Körpers und den Transport von Kohlendioxid in die entgegengesetzte Richtung ermöglicht. Dieser Vorgang, der als Gasaustausch bezeichnet wird, ist entscheidend für das Überleben. Ohne Sauerstoff kann der Körper seinen Stoffwechsel nur für wenige Minuten aufrechterhalten.

Ungesunde Atmung und ihre Auswirkungen auf die körperliche Verfassung

Ein beträchtlicher Anteil der Bevölkerung hat eine falsche Atmung, indem sie hauptsächlich durch den Mund atmet. Dieses Atemverhalten kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter:

  • Geringere Sauerstoffversorgung
  • Asthma
  • Verspannungen in Nacken und Kiefer
  • Karies
  • Schnarchen

Wie du atmest, so lebst du.

Andreas Tenzer, deutscher Philosoph und Pädagoge.

Wie man richtig atmet

Nasenatmung

Die erste und bedeutsamste Veränderung, die wir vornehmen können, um richtig zu atmen, ist das Atmen durch die Nase. Die Nase dient nicht nur dazu, Gerüche wahrzunehmen, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle beim Atmen. Sie filtert, erwärmt und befeuchtet die einströmende Luft, bevor sie in die Lunge gelangt.

Zwerchfell- und Bauchatmung

Die nächste Fähigkeit, die wir erwerben müssen, ist die Zwerchfell- oder Bauchatmung. Bei dieser Technik wird die gesamte Brust- und Bauchregion in den Atemprozess einbezogen, indem der Hauptatemmuskel, das Zwerchfell, aktiviert wird.

Richtiges Ein- und Ausatmen: Tiefes Atmen, um negative Emotionen zu bekämpfen.

Wie wir atmen, hat auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Wenn wir flach und kurz atmen, auch bekannt als Brustatmung, kann dies zu einer Mangelversorgung mit Sauerstoff führen und negative Emotionen verstärken. Im Gegensatz dazu kann tiefes und langsames Atmen, auch als Bauchatmung bekannt, positive Gefühle fördern und negative Zustände wie Stress und Angst reduzieren.

Sich immer wieder frei atmen für neue Gesundheit.

Nasenatmung

Die Nasenatmung ist die natürliche Art zu atmen und bringt verschiedene Vorteile mit sich.

Vorteile der Nasenatmung

  1. Reinigung der Luft: Die Nase fungiert als natürlicher Filter und reinigt die eingeatmete Luft von Schmutzpartikeln, Pollen und anderen Schadstoffen. Dadurch wird die Qualität der eingeatmeten Luft verbessert und potenzielle Atemwegsprobleme können vermieden werden.
  2. Befeuchtung der Luft: In der Nase befinden sich Schleimhäute, die die eingeatmete Luft befeuchten. Dadurch wird die Luft optimal an die Lungen weitergeleitet und das Risiko von trockener Haut und ausgetrockneten Schleimhäuten verringert.
  3. Energiesparend: Durch die Nasenatmung wird die Atemluft langsamer eingeatmet und ausgeatmet als durch den Mund. Dadurch wird der Körper weniger belastet und weniger Energie verbraucht.

Nachteile der Nasenatmung

  1. Eingeschränkte Luftzufuhr bei Belastung: Bei körperlicher Anstrengung kann die Nasenatmung unter Umständen nicht ausreichen, um genügend Sauerstoff aufzunehmen. In solchen Situationen ist es notwendig, zusätzlich durch den Mund zu atmen.
  2. Schwierigkeiten bei Atemwegserkrankungen: Bei bestimmten Atemwegserkrankungen wie einer verstopften Nase oder Sinusitis (Entzündnung der Nasennebenhöhlen) kann die Nasenatmung beeinträchtigt sein. In solchen Fällen wird die Atmung durch den Mund erfolgen.

Mundatmung ist der Prozess des Atmens durch den Mund anstelle der Nase. Obwohl die Nase als primärer Atemweg angesehen wird, neigen viele dazu, durch den Mund zu atmen.

Mundatmung

Vorteile der Mundatmung

Obwohl Nasenatmung als die effektivere Art des Atmens angesehen wird, gibt es bestimmte Situationen, in denen die Mundatmung von Vorteil sein kann:

  1. Verbesserte Sauerstoffzufuhr: Mundatmung ermöglicht eine schnellere und tiefere Atmung, was zu einer erhöhten Sauerstoffzufuhr führen kann.
  2. Erleichterung der Nasenverstopfung: Wenn Ihre Nase aufgrund einer Erkältung, Allergien oder Nasenpolypen verstopft ist, kann die Mundatmung Ihnen das Atmen erleichtern.
  3. Besserer Luftstrom beim Sport: Beim Sport führt die Mundatmung zu einem größeren Luftstrom als die Nasenatmung. Dies ermöglicht es Sportlern, mehr Sauerstoff aufzunehmen und ihre Leistung zu verbessern, was ich als Laufsportler bestätigen kann.

Nachteile der Mundatmung

Trotz einiger Vorteile der Mundatmung gibt es auch einige potenzielle Nachteile.

  1. Austrocknung: Beim Atmen durch den Mund verliert der Körper mehr Feuchtigkeit als bei der Nasenatmung. Dies kann zu Mundtrockenheit führen und das Risiko von Mundgeruch erhöhen.
  2. Erhöhtes Risiko von Infektionen: Die Nase filtert Staub, Schmutz und Krankheitserreger aus der eingeatmeten Luft. Beim Atmen durch den Mund gelangen diese Partikel direkt in die Atemwege, was das Risiko von Infektionen erhöhen kann.
  3. Schlechtere Regulation der Atemluft: Die Nase fungiert als natürlicher Luftbefeuchter und erwärmt die eingeatmete Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Beim Atmen durch den Mund ist die eingeatmete Luft möglicherweise kälter und trockener, was zu Reizungen der Atemwege führen kann.

Tipps zur Bewältigung der Mundatmung

Wenn Sie regelmäßig durch den Mund atmen, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um das Problem zu mildern:

  1. Besuchen Sie einen Facharzt: Ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt kann mögliche Ursachen für die Mundatmung identifizieren und geeignete Behandlungsoptionen empfehlen.
  2. Atemübungen: Bestimmte Atemübungen, wie der Lippen- oder Zungenmuskel-Flip, können Ihnen helfen, die Nasenatmung zu verbessern und die Mundatmung zu reduzieren.
  3. Vermeiden Sie Allergene: Wenn Sie allergisch auf bestimmte Substanzen reagieren, versuchen Sie, diese Allergene zu vermeiden, um die Nasenatmung zu fördern.

Bauchatmung

Die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bezeichnet, ist eine Technik, bei der die Atmung bewusst aus dem Bauch gesteuert wird.

Vorteile der Bauchatmung

  1. Tiefere Atmung: Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell aktiv genutzt, was zu einer tieferen Atmung führt. Dadurch wird eine größere Menge an Sauerstoff in die Lungen aufgenommen und der Körper optimal mit Energie versorgt.
  2. Entspannung des Körpers: Die bewusste Bauchatmung fördert die Entspannung des Körpers und kann dabei helfen, Stress abzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
  3. Förderung der Verdauung: Durch die Bauchatmung wird der Bauchraum massiert und die Verdauung angeregt. Dies kann zu einer besseren Verdauung und einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Nachteile der Bauchatmung

  1. Anfangsschwierigkeiten: Die Bauchatmung erfordert anfangs möglicherweise etwas Übung, da sie nicht die natürliche Atmung ist, die wir gewohnt sind. Es kann einige Zeit dauern, bis man sich an diese Technik gewöhnt hat und sie automatisch anwendet.
  2. Konzentration erforderlich: Für eine effektive Bauchatmung ist es wichtig, sich zu konzentrieren und bewusst zu atmen. Dies erfordert etwas Zeit und Aufmerksamkeit, um die Technik zu erlernen.

Sowohl die Nasenatmung als auch die Bauchatmung haben ihre Vor- und Nachteile. Die Nasenatmung reinigt und befeuchtet die Luft, während die Bauchatmung eine tiefere Atmung ermöglicht und zur Entspannung beiträgt.

Beim Teetrinken und zur Ruhe kommen und ruhig atmen

Tipps zur Integration der Atemtechniken in den Alltag

  1. Bewusstes Atmen üben: Setzen Sie sich regelmäßig hin und achten auf Ihre Atmung. Beginnen Sie damit, bewusst durch die Nase ein- und auszuatmen. Mit der Zeit können Sie die Bauchatmung in den Atemzyklus integrieren.
  2. Sportliche Aktivitäten anpassen: Bei sportlichen Aktivitäten, bei denen eine erhöhte Sauerstoffzufuhr erforderlich ist, können Sie zusätzlich durch den Mund atmen, um ausreichend Luft aufzunehmen.
  3. Stressabbau durch Bauchatmung: Wenn Sie gestresst sind oder sich unwohl fühlen, versuchen, bewusst tief in den Bauch zu atmen.

Atemtechniken zur Stressreduktion

Es existieren zahlreiche Atemtechniken, die konzipiert wurden, um Stress zu reduzieren und Entspannung zu begünstigen.

  • 4-7-8-Atemtechnik: Diese Methode ist wirksam zur Beruhigung des Nervensystems und zur Förderung der Entspannung. Sie beinhaltet das Einatmen für vier Sekunden, das Anhalten des Atems für sieben Sekunden und das Ausatmen für acht Sekunden.
  • Bauchatmung: Das Einatmen in den Bauch ist eine wirkungsvolle Methode, um die Sauerstoffversorgung zu steigern und das Nervensystem zu beruhigen.
  • Ujjayi-Atmung: Diese Technik, die auch als „Siegesatmung“ bekannt ist, stammt aus dem Yoga. Sie besteht darin, tief durch die Nase einzuatmen, während die Kehle leicht eingeengt wird, um einen sanften „rauschenden“ Klang zu erzeugen.

Besser atmen im Alltag: weitere Tipps

Zusätzlich zum Erlernen von Atemtechniken stehen uns auch einige praktische Maßnahmen zur Verfügung, um unsere Atmung zu verbessern und das Atmen durch den Bauch zu erleichtern, die wir in unserem täglichen Leben ergreifen können.

  • Körperhaltung: Achten Sie darauf, eine aufrechte Körperhaltung zu haben. Eine schlechte Haltung kann die Atmung beeinträchtigen und das Atmen durch den Bauch erschweren.
  • Kleidung: Tragen Sie lockere und komfortable Kleidung, die es Ihnen ermöglicht, frei und tief zu atmen.
  • Bewegung: Regelmäßige körperliche Betätigung, insbesondere Aktivitäten, die den Herzschlag erhöhen, können die Atmungsfähigkeit verbessern und das tiefe Bauchatmen erleichtern.
  • Entspannung: Um die Atmung zu beruhigen und das Bauchatmen zu erleichtern, können Sie Entspannungstechniken verwenden.

Atemlos? Stoppen Sie und atmen Sie sich in die Entspannung.

Sie sind ja ganz außer Atem! Ja, hin und wieder wurde diese Feststellung über mich getroffen, wenn ich hektisch mehrere Sachen gleichzeitig erledigen wollte. Klar, ein Weck-Ruf, den ich, so weit ich mich entsinne, auch ernst genommen habe. Als Reaktion habe ich abgebremst und einmal durchgeschnauft. Meiner Erfahrung nach der schnellste Weg, um in die Entspannung zu kommen.

Weil wir atmen müssen, sonst … Atmung ist für uns also stets gegenwärtig und daher kann die Wirkung der Atmung immer und überall genutzt werden. Wir nehmen dabei einfach wahr, was passiert. Dieses Vergegenwärtigen bringt uns ins Hier und Jetzt, und wir kommen automatisch wieder zu Atem. Wir halten inne und entspannen. Und ein Zustand der Entspannung ist zwingend erforderlich, wollen wir wieder zu Kräften kommen.

Jeder kann Folgendes visualisieren und die Sinnhaftigkeit leicht nachvollziehen. Kurz vor dem Start schnaufen zum Beispiel Spitzensportler noch einmal kräftig durch. Um alle Energiereserven zu mobilisieren. Mit jedem Atemzug tanken wir Energie und erfreuen uns am Leben und können Außergewöhnliches leisten.

Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die auch willentlich gesteuert werden kann, obwohl sie permanent unwillkürlich abläuft. Sobald wir innehalten und einmal durchatmen und bewusst einen Atemzug durchführen, empfinden wir sofort Erleichterung. Es muss uns kein Stein vom Herzen fallen. Bereits eine minimale Erleichterung genügt, um in eine Phase der Entspannung einzutreten.

Time-out Atmung Entspannung

Mit der Achtsamkeitsmeditation starten

Es geht dabei noch nicht um Körperwahrnehmung. Viele können in ihren Körper sehr genau hineinhorchen. Und versuchen dann, jedes Signal einzuordnen und zu bewerten. Doch dies ist bereits Arbeit, Bewusstseins-Arbeit und jede Arbeit ist anstrengend. Wir wollen aber genau das Gegenteil erreichen. Nicht an-spannen, sondern ent-spannen. Beim Atemzug lenken wir zuerst bewusst unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick des Atmens. Aber dann machen wir nichts mehr, sondern unser Körper führt den Vorgang des Atmens einfach durch. Das ist es, nicht mehr, nicht weniger.

Also atmen und dann wahrnehmen, was passiert ist. Bei dieser Achtsamkeitsmeditation liegt der Fokus auf der Atmung. Meiner Erfahrung nach die schnellste Methode, um Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Mit jedem Atemzug fühlen Sie sich besser. Diese Redensart kommt nicht von ungefähr, sondern spiegelt einfach eine fundamentale Lebensweisheit wider.

Sich achten: Körperliche Prozesse nur wahrnehmen

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, körperliche Prozesse nur wahrzunehmen, diese jedoch nicht zu bewerten oder zu verändern. Der einfachste Start für jedermann, um sich tagsüber (über die Bedeutung des Schlafes demnächst mehr) zu erholen und mit jedem vollen Atemzug jedes Missverhältnis von Anspannung und Entspannung wieder in ein gesundes Verhältnis zu bringen.

Meine Erfahrungen.

Dazu unbedingt lesenswert ist folgendes Buch: Lienhard/Schmid-Fetzer/Cobb: Neuronale Heilung. Riva Verlag. Ein Buchtipp, für den ich eine Kaufempfehlung gebe.

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Es ist eine wahre Schatzkiste zum Thema Gesundheit und Selbstheilung. Daraus werde ich immer wieder wertvolle Aspekte für meinen ganzheitlichen Ansatz auf dieser Website integrieren. Weil es den neuesten wissenschaftlichen Stand der Forschung berücksichtigt, insbesondere Vagusnerv und Inselrinde: eine monumentale Basis mit mehr als 100 Übungen, mit denen Sie Ihre Selbstheilungskräfte aktivieren können.

Die erste Übung als guter Ausgangspunkt.

Einfach mit jedem Atemzug im Hier und Jetzt verweilen. (im Buch Seite 258)

  • einen Ort wählen, an dem Sie sich wohlfühlen
  • entspannte Körperhaltung einnehmen
  • Aufmerksamkeit auf das körperliche Gefühl des Atems lenken
  • den Luftstrom wahrnehmen
  • spüren Sie, wie Bauch und Brustkorb bewegt werden
  • lassen Sie Ihre Gedanken schweifen
  • kehren Sie aber immer wieder bewusst zurück zu Ihrer Atmung
  • atmen Sie ohne Erwartungen und zu beurteilen
  • beenden Sie die Übung, indem Sie tief ein- und ausatmen

Ja, Sie haben recht. Auch bei dieser höchst wirkungsvollen Übung für Ihr Wohlbefinden tun Sie zuerst etwas, um dann ins Nichts-Tun zu kommen. Um sich augenblicklich ins Nichts-Tun zu katapultieren, probieren Sie das …

Entspannung Atmung Ruhe
Einfach dasitzen (vergleichbar mit Sitz-Meditation – Zen-Praxis)

Das Erste, was der Mensch zu lernen hat, ist Atmen. Die Atmung steht am Anfang und am Ende des Lebens. Mit dem ersten Atemzug erblicken wir das Licht der Welt, mit dem letzten hauchen wir das Leben aus. 

Gautama Buddha

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