Essen oder nicht essen?

Last Updated on 1. Januar 2024 by Christian Smoly

Das ist hier die Frage für mich und all jene älter als 50. Ich liefere Ihnen die einfache Antwort. Ernährung ist ein Schlüsselfaktor, wenn es um ein gesundes Älterwerden geht. Aber wissen Sie, welche Nahrungsmittel Sie wählen sollen, wenn Sie die 50-Jahre-Marke überschritten haben? Wenn nicht, dann sind Sie hier genau richtig. In diesem Artikel servieren wir die besten Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten, um scharfsinnig und fit zu bleiben. Das sollte auch für die anderen Altersgruppen gelten. Unser Menü müsste allen schmecken😀

Von Antioxidantien hin zu Omega-3-Fettsäuren, wir decken alles vollständig ab, um Ihnen zu helfen, die besten Entscheidungen für Ihre Mahlzeiten zu treffen. Also lassen Sie uns gemeinsam alles Gesunde Essbare auflisten, damit unsere späteren Jahre unsere besten werden.😎

Feinde auf unserem Teller

10 Lebensmittel, die man ab einem Alter von 50 Jahren vermeiden sollte, um die Gesundheit zu verbessern. Das Ergebnis meiner Recherchen bringt nichts Neues, aber zum „Aufwärmen“ bestens geeignet.

1. Weißbrot: enthält wenig Nährstoffe und kann Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Vollkornbrot ist die Alternative.
2. Zuckerhaltige Getränke: enthalten viel Zucker und Kalorien, schlecht für Zähne und Gewicht. Wasser oder ungesüßter Tee stattdessen empfohlen.
3. Verarbeitetes Fleisch: viel Fett und Salz, es erhöht Risiko für Krebs und Herzkrankheiten. Magere Alternativen wie Huhn bevorzugen.
4. Pommes und Chips: enthalten viel Fett und Kalorien, geringer Nährwert. Gemüse als Happen zwischendurch empfohlen. Ich esse Karotten gern, und sie enthalten viel Vitamin A.
5. Fertigprodukte: viel Zucker, Salz und Konservierungsstoffe, wenig Nährwert. Selbst kochen ist besser, klar, aber wer hat jeden Tag Zeit dazu?
6. Zuckrige Cerealien (Zerealien): viel Zucker, wenig Nährstoffe. Vollkorn-Zerealien ohne Zuckerzusatz empfohlen.
7. Milchprodukte mit viel Fett: viel gesättigte Fettsäuren, erhöhen Cholesterin. Magermilch Produkte bevorzugen.
8. Alkohol: schädigt Leber, erhöht Krebsrisiko. Wenig oder kein Alkohol empfohlen.
9. Salzreiche Lebensmittel: erhöhen Blutdruck, Schlaganfallrisiko.
10. Transfette: erhöhen schlechtes Cholesterin, Herz-Kreislauf-Risiken. Transfett-freie Alternativen nutzen. Blätterteig, Bratensoßen, Wurst etc. Gelegentlich schmecken mir Transfette.

Suchtpotenzial

Dass solche Sachen nicht gesund sind, ist nichts Neues. Zu viel Fett, Zucker, Salz. Die Risiken sind bekannt. Warum essen wir trotzdem Fertiggerichte? Eine neue Studie kommt zum Ergebnis: Sie haben tatsächlich ein stilles, aber reales Suchtpotenzial. Eine, genauer gesagt einer unter sieben Erwachsenen und eines unter acht Kindern könnte laut der Studie von industriell produzierten Fertiggerichten oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln – englisch: Ultra-processed Food (UPF) faktisch abhängig sein. Experten forderten entsprechende Warnhinweise, berichtete der britische „Guardian“ zuletzt.

Weltweit zunehmender Trend. Bei der Analyse handelt es sich um eine Metastudie, für die 281 Einzelstudien aus 36 Ländern ausgewertet wurden, veröffentlicht am Montag im renommierten „British Medical Journal“ („BMJ“).

Laut der Analyse zeigen bis zu 14 Prozent der Erwachsenen und zwölf Prozent der Kinder bei diesen Lebensmitteln tatsächliches Suchtverhalten, ähnlich wie beim Konsum anderer abhängig machender Substanzen. Besonders häufig, mit laut „Guardian“ bereits über 50 Prozent, stehen Fertigprodukte, Limonaden, Eis und Snacks, die der Kategorie „UPF“ entsprechen, in den USA und Großbritannien auf dem „durchschnittlichen“ Speiseplan. Aber auch in anderen Ländern, etwa in Afrika und Asien, werden sie mit steigendem Lebensstandard populärer.

Fett, süß, salzig: süchtig.

Dass wir alle regelmäßig zu derartigen Produkten greifen, und wie sie diese konsumieren, entspreche streckenweise den Kriterien für eine Diagnose auf eine Suchterkrankung, heißt es in der Analyse. Diese Kriterien orientieren sich an einem Index der US-Universität Michigan, dem Yale Food Addiction Scale (YFAS), entwickelt laut der Universität zur Einschätzung „suchtähnlichen Essverhaltens“.

Die Symptome äußerten sich ziemlich ähnlich wie bei anderen Süchten, etwa nach Drogen oder Alkohol: exzessiver Konsum, Kontrollverlust über den Konsum, intensives Verlangen sowie fortlaufender Konsum trotz negativer Konsequenzen.

Süßigkeiten und Knabbereien machen süchtig

Lebensmittel erzeugen Suchtpotenzial und einige mehr als andere. Hoch ist dieser laut der Studie besonders bei Lebensmitteln mit einem großen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, allen voran Zucker, zugesetzte Fetten und Salz, also etwa in Süßigkeiten und Knabbereien.

Wenn nun Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zucker oder Fetten als süchtig machend eingestuft würden, könne das einen positiven (präventiven) Effekt auf die Gesundheit der Verbraucherinnen und Verbraucher haben. In den USA machten industriell verarbeitete Nahrungsmittel einen Anteil von 58 Prozent am kollektiven Kalorienverbrauch aus. Dann folgt Großbritannien, auf der anderen Seite der Skala, zum Beispiel Italien.

Einfache Skala mit den vier Stufen

Dabei handelt es sich nicht nur um Fertigprodukte aus der Dose oder „klassischen“ Verpackung für die Mikrowelle, sondern um alle möglichen Lebensmittel, die, unterschiedlich stark, industriell verarbeitet sind. Die Klassifizierung orientiert sich an einer NOVA genannten, vierstufigen Skala. Diese beginnt bei unverarbeitetem Obst und Gemüse und reicht von Mehl über Salz, Zucker und Produkten aus natürlichen Lebensmitteln weiter zu verarbeiteten und konservierten Lebensmitteln hin zu Produkten wie Tiefkühlpizza und Packerlsuppe, denen vielfach künstliche Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Co. zugesetzt sind. Diese Produkte weisen häufig eine geringe Dichte an Nähr- und Ballaststoffen, dafür aber einen hohen Gehalt an Kalorien, Fett, Salz und Zucker auf. Quelle: ORF.at

Die NOVA-Skala

Die NOVA-Skala ist eine Klassifizierung von Lebensmitteln anhand ihres Verarbeitungsgrads. Sie wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem Internationalen Krebsforschungszentrum (IARC) entwickelt und ist sehr nützlich, um sich einen raschen Überblick über die Qualität der eigenen Ernährung zu verschaffen.

Die vier Stufen der NOVA-Skala

• Unverarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel, die in ihrer natürlichen Form verzehrt werden können, ohne dass sie verarbeitet wurden. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
• Minimal verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel, die durch einfache Verfahren wie Kochen, Trocknen oder Mahlen aus unverarbeiteten Lebensmitteln hergestellt wurden. Dazu gehören zum Beispiel geröstete Nüsse, Müsli, Brot und Nudeln.
• Verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel, die aus unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln hergestellt und denen Zutaten oder Zusätze hinzugefügt wurden. Beispiele dafür sind Käse, Joghurt, Säfte, Konserven und fertige Mahlzeiten.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel, die aus einem hohen Anteil an verarbeiteten Zutaten hergestellt und denen häufig Zucker, Salz, Fett, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und andere Zusatzstoffe hinzugefügt wurden. Süßigkeiten, Chips, Fertiggerichte, Fast Food und Limonade.

Bedenkliche Lebensmittel. Hochverarbeitete Lebensmittel gelten als bedenklich, da sie einen hohen Gehalt an Kalorien, Fett, Salz und Zucker aufweisen. Sie enthalten außerdem häufig künstliche Zusatzstoffe, die mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht werden.

Fertiggerichte: Die süchtig machenden Stoffe

Fertiggerichte sind allgegenwärtig. Sie sind schnell und einfach zuzubereiten und schmecken oft hervorragend.

Die drei Hauptbestandteile von Fertiggerichten, die süchtig machen, sind Fett, Zucker und Salz.

Fett ist ein Geschmacksträger, der Lebensmitteln eine cremige und gehaltvolle Konsistenz verleiht. Es löst zudem die Freisetzung von Dopamin im Gehirn aus, einem Botenstoff, der mit Glücksgefühlen und Belohnungsreaktionen in Verbindung gebracht wird.

Zucker ist ein Geschmacksträger, der Lebensmitteln eine süße und bekömmliche Note gibt. Er löst zudem die Freisetzung von Insulin aus, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einem Abfall des Insulinspiegels, was wiederum zu einem Hungergefühl führt.

Salz ist ein Geschmacksverstärker, der Lebensmitteln einen salzigen und herzhaften Geschmack verleiht. Er löst zudem die Freisetzung von Vasopressin aus, einem Hormon, das den Wasserhaushalt des Körpers reguliert. Ein hoher Salzkonsum führt zu einem Wassereinlagerung, was wiederum zu einem Völlegefühl führt.

Die Kombination von Fett, Zucker und Salz in Fertiggerichten ist besonders süchtig machend. Diese Kombination stimuliert das Belohnungssystem des Gehirns und erzeugt ein Gefühl von Wohlbefinden. Dadurch wird der große Wunsch nach weiteren Fertiggerichten ausgelöst.

10 Freunde zum Genießen auf unserem Teller

Hier eine Zusammenfassung der 10 natürlichen Lebensmittel, wenn man über 50 Jahre alt ist:

1. Avocados – gesunde Fette, Vitamine und Nährstoffe für Haut und Haare
2. Nüsse – gute Quelle für Proteine, Magnesium und antioxidative Stoffe
3. Fisch – liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren für Gehirn und Herz
4. Olivenöl – enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die Cholesterin senken
5. Beeren – voller Antioxidantien, die Zellen schützen und Alterungsprozess verlangsamen
6. Brokkoli – reich an Vitamin C und K sowie anderen Nährstoffen
7. Kichererbsen – gute pflanzliche Proteinquelle, ballaststoffreich
8. Grüner Tee – stark antioxidativ, kann Krebsrisiko senken
9. Tomaten – viel Lycopin, ein wirksames Antioxidans
10. Lachs – liefert Omega-3, Vitamin D und Eiweiß

10 Nährstoffe, damit niemand unser Alter ansieht

Hier 10 Lebensmittel mit Anti-Aging-Effekt für über 50-Jährige:

1. Spermidin – enthält etwa Weizenkeime, Brokkoli, Pilze
2. Antioxidantien – z. B. in Beeren, grünem Tee, dunkler Schokolade
3. Omega-3-Fettsäuren – besonders in Lachs, Leinöl, Walnüssen
4. Proteine – hilfreich Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Hülsenfrüchten
5. Ballaststoffe – z. B. in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse
6. Vitamin C – reichlich in Zitrusfrüchten, Paprika, Kohlgemüse
7. Vitamin E – viel in Samen, Nüssen, pflanzlichen Ölen
8. Lycopin – insbesondere in tomatenreichen Produkten
9. Magnesium – etwa in Vollkorn, Nüssen, Bananen
10. Flavonoide – vorwiegend in Zwiebeln, Äpfeln, Rotwein und dunkler Schokolade

Was ist Lycopin?

Lycopin und Flavonoide sind zwei wichtige Klassen von Phytonährstoffen, die in vielen Pflanzen vorkommen und ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bieten. Obwohl sie oft miteinander verwechselt werden, unterscheiden sie sich in ihren Eigenschaften und Wirkungen. Lycopin ist ein natürlicher roter Pigmentstoff, der in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Tomaten, Wassermelonen und roten Grapefruits vorkommt. Es gehört zur Familie der Carotinoide und ist ein starkes Antioxidans. Antioxidantien schützen den Körper vor schädlichen freien Radikalen und oxidativem Stress. Lycopin ist besonders reichlich in Tomaten vorhanden.

Gesundheitliche Vorteile: Lycopin wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es wirkt entzündungshemmend, schützt die Zellen vor DNA-Schäden und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und altersbedingten Augenkrankheiten verringern. Zusätzlich wird Lycopin auch für seine potenzielle Rolle bei der Vorbeugung von Prostatakrebs untersucht.

Was sind Flavonoide?

Flavonoide sind eine große Gruppe von Phytonährstoffen, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen, darunter Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Zwiebeln und grünes Blattgemüse. Sie sind für ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und immunmodulatorischen Eigenschaften bekannt. Gesundheitliche Vorteile: Flavonoide sind für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Sie können dabei helfen, das Immunsystem zu stärken, das Herz-Kreislauf-System zu schützen, Entzündungen einzudämmen und das Risiko von Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen zu verringern. Flavonoide können bei der Gewichtskontrolle und der Verbesserung der kognitiven Gesundheit unterstützen.

Jausen Obst

Hier eine Zusammenfassung der drei besten Obstsorten für über 50-Jährige:

1. Heidelbeeren: Enthalten antioxidative Polyphenole, die Entzündungen hemmen und vor Alzheimer schützen können. Unterstützen auch die Gehirnfunktion.
2. Kirschen: Reich an Antioxidantien und entzündungshemmend. Können Gicht vorbeugen und gegen Arthrose und Schlafstörungen helfen.
3. Avocados: Enthalten gesunde Fette, die das Herz-Kreislauf-System schützen. Auch reich an Vitamin E, B6, C sowie Folsäure. Können Cholesterin und Blutdruck senken.

Avocados? Ja, es gibt einige heimische Alternativen zu Avocados, die bei uns in der DACH Region leicht erhältlich sind:

• Oliven und Olivenöl: Enthalten wie Avocados einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Cholesterin senken können. Olivenöl hat zudem einen hohen Anteil an Antioxidantien.
• Rapsöl: Enthält Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und kann somit die Herzgesundheit fördern. Auch reich an Vitamin E.
• Leinsamen/Leinöl: Gute pflanzliche Omega-3-Quelle und Lieferant von Ballaststoffen. Können Cholesterin und Blutdruck positiv beeinflussen.

Diese heimischen Alternativen sind in vielen Supermärkten oder Reformhäusern leicht erhältlich und können auf jeden Fall solche gesundheitliche Vorteile wie Avocados bieten.

Top 3 für Gesundheitsfreaks

Liebe Leute, über 50, es ist nie zu spät, sich um die Gesundheit zu kümmern. Hier sind drei Superfoods zum Abschluss, die ohnehin jeder in der Küche herumliegen hat.

1. Walnüsse: Diese kleinen Kraftpakete sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz gesund halten und Entzündungen reduzieren können. Sie enthalten auch Antioxidantien, die helfen können, Zellschäden zu verhindern und das Risiko von Krankheiten wie Demenz deutlich zu verringern. Also knacken Sie eine Handvoll Walnüsse und genießen Sie sie als Snack oder streuen Sie sie über Ihren Salat oder Ihr Müsli.
2. Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold sind einige der grünen Blattgemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie enthalten auch Antioxidantien und andere nützliche Verbindungen, die das Risiko von Herzerkrankungen und Demenz verringern können. Also machen Sie einen frischen Salat oder fügen Sie sie zu Ihrem Lieblingssmoothie hinzu.
3. Tomaten: Diese roten Juwelen sind vollgepackt mit Lycopin, einem starken Antioxidans, das helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Gesundheit der Prostata zu fördern. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und andere Nährstoffe. Also genießen Sie eine saftige Tomate als Snack oder fügen Sie sie zu Ihrem Salat oder Sandwich hinzu.

Diese Superfoods sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch köstlich. Also, warum nicht heute damit anfangen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen?

Das Wichtigste auf einen Blick

Welche Lebensmittel sollte man ab 50 Jahren meiden?

Weißbrot, zuckerhaltige Getränke, verarbeitetes Fleisch, Pommes und Chips, Fertigprodukte, zuckrige Cerealien, Milchprodukte mit viel Fett, Alkohol, salzreiche Lebensmittel und Transfette. Diese Lebensmittel enthalten viel Zucker, Salz und ungesunde Fette.

Welche 10 Lebensmittel sind ab 50 empfehlenswert?

Avocados, Nüsse, Fisch, Olivenöl, Beeren, Brokkoli, Kichererbsen, grüner Tee, Tomaten und Lachs. Diese Lebensmittel enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Welche 3 Superfoods sind einfach in die Ernährung einzubauen?

Walnüsse, grünes Blattgemüse und Tomaten. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und lassen sich leicht in Salate, Aufläufe oder Smoothies einbauen.

Quelle: YouTube-Videos purenutrition.