In einer Welt, die vor der doppelten Herausforderung der Umweltzerstörung und des Bevölkerungswachstums steht, ist der Bedarf an nachhaltigen Lösungen dringender denn je geworden. Das Konzept der planetarischen Ernährung hat sich als vielversprechender Ansatz herauskristallisiert, der sowohl der menschlichen Gesundheit als auch der Gesundheit unseres Planeten dient. Durch die Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel, die Reduzierung des Fleisch- und Milchkonsums und die Einführung nachhaltiger Lebensmittelproduktionsverfahren bietet die Planetary Health Diet nachhaltig gesund an: ein Weg in eine gesündere und nachhaltigere Zukunft. In diesem Artikel werde ich die wichtigsten Erkenntnisse der EAT-Lancet-Kommission zur planetarischen Gesundheitsdiät präsentieren. Sie ist so einfach, dass wir alle sie umsetzen können.
Was ist die Planetary Health Diet?
Die Planetary Health Diet ist eine Ernährungsweise, die von der EAT-Lancet-Kommission entwickelt wurde. Diese Kommission besteht aus führenden Wissenschaftlern verschiedener Fachrichtungen, darunter Gesundheitswissenschaften, Umweltschutz und Landwirtschaft.
Die Planetary Health Diet ist eine flexible Ernährung. Sie wurde am 16. Januar 2019 in einem Bericht veröffentlicht, der die folgenden Hauptziele verfolgt. Eine Weltbevölkerung ernähren: Die Diät zielt darauf ab, eine geschätzte Weltbevölkerung von 10 Milliarden Menschen bis 2050 nachhaltig zu ernähren. Verbesserung der Gesundheit: Die Zahl der durch schlechte Ernährungsgewohnheiten verursachten Todesfälle soll deutlich reduziert werden. Ökologische Nachhaltigkeit: Die Diät soll ökologisch nachhaltig sein, um den Zusammenbruch der natürlichen Ökosysteme zu verhindern.
Das essen Flexitarier
Dieser Ansatz basiert auf dem Konzept einer Flexitarier-Diät. Das bedeutet, dass die Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, aber auch kleinere Mengen an tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten erlaubt. Der Schwerpunkt liegt jedoch eindeutig auf einer erhöhten Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und haben eine geringere Umweltbelastung im Vergleich zu tierischen Produkten.
Die Diät wird als „flexitarische Diät“ beschrieben, die weitgehend auf pflanzlicher Basis beruht, aber optional auch geringe Mengen an Fisch, Fleisch und Milchprodukten enthalten kann.
Ein Flexitarier ist eine Person, die sich hauptsächlich pflanzlich ernährt, aber gelegentlich auch Fleisch und Fisch konsumiert. Der Begriff „Flexitarier“ setzt sich aus den Wörtern „flexibel“ und „Vegetarier“ zusammen. Die Flexitarier-Diät ist also eine weniger strenge Form des Vegetarismus und ermöglicht eine vielseitigere Ernährung. Sie wird oft als Übergangsstufe zum Vegetarismus oder Veganismus gesehen oder als bewusste Entscheidung, den Fleischkonsum aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen zu reduzieren.
Grundlage ist, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 2500 kcal pro Tag benötigt. Diese Menge ist aber absolut individuell und variiert maßgeblich je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitsprofil. Ich gehe davon aus, dass die Annahme zur raschen Orientierung dienen soll.
Wissenschaftlich fundiert
Die wissenschaftlichen Ziele der EAT-Lancet-Kommission für gesunde Ernährung ermöglichen es einzelnen Personen, Mahlzeiten in der Gesamtmenge, Zusammensetzung und Portionierung der verschiedenen Lebensmittelgruppen nach ihren Vorlieben und Bedürfnissen zuzubereiten und zu verzehren. Der Ernährungsmuster erlaubt eine flexible Anwendung dieser Kriterien, wobei die Lebensmittel und Mengen an die verschiedenen Vorlieben und Kontexte angepasst werden können, um das Risiko einer schlechten Ernährung und Umweltbelastung zu reduzieren.
Die Vorteile der Planetarischen Gesundheitsdiät
Die Umstellung auf eine planetarische Gesundheitsdiät bis 2050 ist ein ambitoniertes Vorhaben und erfordert erhebliche Veränderungen in unserer Ernährung. Der Konsum von gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen muss sich verdoppeln, während der Konsum von weniger gesunden Lebensmitteln wie Zucker und rotem Fleisch um mehr als 50% reduziert werden muss.
Eine planetarische Gesundheitsdiät hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Studien zeigen, dass sie das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten reduziert. Darüber hinaus trägt sie zur Gewichtsreduktion bei und verbessert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Neben den individuellen Vorteilen hat die planetarische Gesundheitsdiät auch positive Auswirkungen auf die Umwelt. Durch den reduzierten Konsum von tierischen Produkten werden weniger Treibhausgase emittiert und weniger natürliche Ressourcen wie Wasser und Land benötigt. Dies trägt zur Bekämpfung des Klimawandels und zum Schutz der Biodiversität bei.
Die Planetary Health Diet hat mehrere Vorteile:
Gesundheit
Die Diät könnte weltweit pro Jahr circa11 Millionen vorzeitige Todesfälle durch ernährungsmitbedingte Erkrankungen verhindern.
Nachhaltigkeit
Sie zeigt auf, wie die zukünftige Weltbevölkerung von 10 Milliarden Menschen im Jahr 2050 innerhalb der ökologischen Belastungsgrenzen der Erde mit einer gesundheitsfördernden Ernährung versorgt werden kann.
Umweltschutz
Sie zielt darauf ab, keine zusätzlichen Flächen zu nutzen, die Artenvielfalt zu erhalten, den Wasserverbrauch zu reduzieren und verantwortungsvoll mit Wasser umzugehen, die Stickstoff- und Phosphorbelastung erheblich zu reduzieren, keine CO2-Emissionen sowie keinen weiteren Anstieg der Methan- und Lachgasemissionen zu verursachen.
Ernährungssicherheit
Sie kann zur Eindämmung von Nahrungsmittelknappheit und Vermeidung von Hungersnöten beitragen.
Ressourcen
Sie fördert die verantwortungsvolle Nutzung der zur Verfügung stehenden natürlichen Ressourcen und die Wertschätzung von Nahrung, um Lebensmittelabfälle stark zu reduzieren.
Die empfohlenen Lebensmittel der Planetary Health Diet
Der Planet Health Diet legt großen Wert auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bilden die Grundlage des Planet Health Diet. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Der Verzehr von mindestens 300 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag wird empfohlen.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Sie sollten die Hauptquelle für Kohlenhydrate in der Ernährung sein.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie Nüsse sind gute Quellen für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie sollten regelmäßig in die Ernährung integriert werden.
Fisch, Fleisch und Milchprodukte
Obwohl der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt, akzeptiert die Planet Health Diet moderate Mengen an Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Es wird jedoch empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten zu begrenzen.
Fette und Öle
Unsättigte pflanzliche Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl sollten als Hauptquelle für Fette verwendet werden. Gesättigte Fette wie Butter sollten hingegen begrenzt werden.
Tipps zur Umsetzung
Die Umstellung auf eine planetarische Gesundheitsdiät kann für manchen eine Herausforderung darstellen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Umsetzung helfen können:
1. Wöchentliche Planung
Erstellen Sie einen Essensplan für die Woche im Voraus. Dies erleichtert das Einkaufen und die Zubereitung von Mahlzeiten. Planen Sie fix Mahlzeiten rund um pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag | Vollkorngetreide mit frischen Früchten, Chiasamen oder Nüssen und einem Klecks Naturjoghurt | Großer Salat mit Blattgemüse, Tomaten, Oliven, Kichererbsen, 2 Unzen Fisch und einem Hauch von Feta | Blumenkohltacos |
| Dienstag | Haferflocken mit Walnüssen und Früchten mit ungesüßter Mandelmilch | Linsentacos mit einem Salat | Italienisches Zucchini- und Kichererbsengericht |
| Mittwoch | Rührei mit Vollkornbrot und Avocado | Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse und Feta-Käse | Gebratener Tofu mit Brokkoli und Reis |
| Donnerstag | Joghurt mit Beeren und Nüssen | Gemüsecurry mit Basmatireis | Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse |
| Freitag | Smoothie aus grünem Blattgemüse, Banane und Mandelmilch | Hummus-Sandwich mit gegrilltem Gemüse | Gebratener Lachs mit grünem Gemüse |
| Samstag | Vollkornpfannkuchen mit Ahornsirup und frischen Früchten | Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse und Feta-Käse | Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse |
| Sonntag | Rührei mit Vollkornbrot und Avocado | Linsensuppe mit geröstetem Knoblauchbrot | Gegrillter Lachs mit grünem Gemüse |
2. Neue Rezepte ausprobieren
Experimentieren Sie mit neuen, pflanzlichen Rezepten. Es gibt eine Vielzahl köstlicher Rezepte, die auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukten basieren. Probieren Sie neue Gewürze und Zutaten aus, um Ihren Mahlzeiten Geschmack und Vielfalt zu verleihen.
3. Gesunde Snacks zur Hand haben
Halten Sie gesunde Snacks wie Obst und Nüsse griffbereit, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Dadurch wird es einfacher, auf ungesunde Snacks zu verzichten und stattdessen gesunde Alternativen zu wählen.
4. Fettquellen auswählen
Verwenden Sie gesunde Fette wie Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten.
5. Zucker reduzieren
Minimieren Sie den Konsum von zugesetztem Zucker. Versuchen Sie, natürliche Süßungsmittel wie Obst oder Honig zu verwenden, um die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Lebensmittelkategorien und Kalorienzufuhr
Hier eine Aufschlüsselung auf der Grundlage einer Aufnahme von circa 2.500 kcal/Tag:
Gemüse: 78 kcal
Molkereiprodukte: 153 kcal
Vollkornprodukte: 811 kcal
Früchte: 126 kcal
Knollen oder stärkehaltiges Gemüse: 39 kcal
Ungesättigte Öle: 354 kcal
Zuckerzusatz: 120 kcal
Gesättigte Öle: 96 kcal
Hülsenfrüchte: 284 kcal
Nüsse: 291 kcal
Huhn und anderes Geflügel: 62 kcal
Fisch: 40 kcal
Rind-, Lamm- und Schweinefleisch: 30 kcal
Eier: 19 kcal
Eine Übersicht mit den wichtigsten Angaben in Prozent:
- Gemüse: 50%
- Vollkornprodukte: 25%
- Obst: 10%
- Proteinquellen: 10%
- Fette: 5%
Und nochmals genauer nach den Kilokalorien:
Die Rolle von Politik und Gesellschaft
Die Umsetzung des Planet Health Diet erfordert nicht nur individuelle Veränderungen in der Ernährung, sondern auch politische und gesellschaftliche Maßnahmen. Regierungen können Anreize schaffen, um den Konsum von gesunden und umweltfreundlichen Lebensmitteln zu fördern. Dies kann durch die Einführung von Ernährungsrichtlinien, die Förderung von nachhaltiger Landwirtschaft und die Unterstützung von lokalen Lebensmittelproduzenten geschehen.
Punkte der Kritik
- Die Diät ist für manche Menschen schwer umsetzbar oder nicht leistbar, besonders für diejenigen mit geringem Einkommen. Vollkorn, Nüsse und frisches Obst und Gemüse können teuer sein.
- Die stark pflanzlich basierte Diät kann für manche eine zu große Umstellung bedeuten. Der Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel schmeckt nicht jedem.
- Es gibt Bedenken, dass die Diät nicht ausgewogen genug ist. Es bedarf sorgfältiger Planung, um alle notwendigen Nährstoffe abzudecken.
- Kritiker bemängeln, dass die Diät zu restriktiv und dogmatisch ist. Eine flexible Herangehensweise, die regionale und kulturelle Essgewohnheiten berücksichtigt, könnte besser funktionieren.
- Die wissenschaftliche Grundlage für einige der Empfehlungen ist noch nicht ausreichend belegt. Es bedarf weiterer Forschung zu den langfristigen Auswirkungen dieser Ernährungsform.
Folgende Anpassungen sind möglich. Die Mengenempfehlungen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen als Richtwerte sehen, nicht als starre Vorgaben so wie bereits darauf hingewiesen. Lokal verfügbare Lebensmittel und klassiche Zutaten der regionalen Küche bevorzugen, auch wenn sie nicht perfekt in die Empfehlungen passen. Vollkornreis oder Hirse, wenn Weizen schwer verfügbar ist. Soja- und Mandeldrinks als Alternative überlegen. Kleine Änderungen können auch etwas bewirken.
Wir können einen Beitrag leisten, indem wir uns bewusst für eine nachhaltige Ernährung einsetzen. Indem wir uns für die Planetary Health Diet entscheiden, können wir nicht nur unsere eigene Gesundheit verbessern, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Umwelt haben.
Das sind einige vergleichbare Konzepte:
- Vollwertige pflanzenbasierte Kost: Dieser Ansatz betont den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und minimiert den Verzehr von tierischen Produkten.
- Mediterrane Diät: Diese Diät betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl und begrenzt den Verzehr von rotem Fleisch.
- Veganismus: Eine Ernährungsweise, die alle tierischen Produkte ausschließt.
Fazit
Die planetarische Gesundheitsdiät bietet eine nachhaltige Lösung für unsere Gesundheit und die Umwelt. Durch den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel, eine reduzierte Aufnahme von tierischen Produkten und gesunde Ernährungsrichtlinien können wir sowohl unsere Gesundheit verbessern als auch zur Bewahrung unseres Planeten beitragen. Die Umstellung auf eine planetarische Gesundheitsdiät erfordert Anpassung und Engagement, aber die Vorteile für uns und zukünftige Generationen sind es wert. Beginnen Sie noch heute damit, kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen und tragen Sie zur großen Nahrungstransformation bei. Die Zukunft des Planeten und unsere eigene Gesundheit hängen davon ab.
Conclusion
The planetary health diet represents a holistic approach to addressing the intertwined challenges of human health and environmental sustainability. By prioritizing plant-based foods, reducing meat and dairy consumption, and embracing sustainable food production practices, we can create a healthier and more sustainable future for ourselves and future generations. Transitioning to a planetary health diet may require some adjustments, but the benefits far outweigh the challenges. Together, we can make a significant impact by making conscious choices that promote both personal well-being and the well-being of our planet.
Hinweis: Dieser Artikel basiert auf Informationen der EAT-Lancet-Kommission zur planetarischen Gesundheitsdiät. Für detailliertere Informationen und wissenschaftliche Quellen besuchen Sie bitte die offizielle Website der EAT-Lancet-Kommission.
Fotos: pixabay, Beitragsbild: Christian Smoly.
